Cách tập gym giảm cân HIỆU QUẢ cho nam nữ theo chế độ

tap-gym-giam-can-01

Cách tập gym giảm cân cho nam, nữ phân cấp theo người mới bắt đầu tập gym và một số mẹo nhỏ để áp dụng hiệu quả giảm cân lâu dài nhất định phải tham khảo từ Bora Cosmetics nếu muốn mau chóng lấy lại eo thon sau tết

Cách tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu

Tập gym không hoàn toàn giống những môn thể thao khác để rèn luyện sức khỏe và sự dẻo dai. Nếu biết cách áp dụng đúng cách tập gym để giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể kiểm soát vóc dáng và cân nặng với môn thể thao này.

Điều đầu tiên cũng là điều quan trọng nhất chính là nắm rõ lịch tập gym và Cách tập gym giảm cân tại nhà cho người mới. Cùng tìm hiểu nhanh qua một lượt về cách tập gym có thể giúp giảm cân cho người mới bắt đầu nhé!

tap-gym-giam-can-02
Gym tại nhà đơn giản tại sao không?

Lịch 1: 3 buổi/tuần

Lịch tập 3 buổi/tuần là lịch tập nằm phân bổ phù hợp đối với bạn bận rộn, không có quá nhiều thời gian đến phòng tập:

Buổi thứ nhất: Bạn tập luyện những bài tập nhóm cơ kéo như: Lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi thứ hai: Bạn luyện tập các bài tập thuộc nhóm cơ đẩy gồm: Ngực, vai và tay sau.

Buổi thứ ba: Thực hiện bài tập về chân, mông, bắp chân

Lịch 2: 4 buổi/tuần

Đây là lịch tập phân bổ phù hợp cho những bạn có thời gian tương đối.

Buổi thứ nhất: tập các bài tập về lưng , tay trước hay cẳng tay.

Buổi thứ hai: chủ yếu tập các bài tập về ngực và tay sau.

Buổi thứ ba: bạn chuyển qua các bài tập chân, mông, bụng.

Buổi 4: thực hiện các bài tập về cơ vai, (tay sau), bắp chân.

Lịch 3: 5 buổi/tuần

Đây là lịch phân bổ hợp lý cho những bạn có thể tập 5 buổi/tuần.

Buổi thứ nhất: ở buổi này, bạn chỉ tập trung tập bài tập về ngực.

Buổi thứ hai: chú tâm vào bài tập về lưng, cẳng tay.

Buổi thứ ba: chuyển qua tập bài về cơ vai và tay sau.

Buổi thứ tư : thực hiện bài tập về chân, mông, bắp chân

Buổi thứ năm: Bạn có thể tập bất kì nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ và cần tập thêm

Lịch 4: 6 buổi/tuần

Lịch tập này phân bổ phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển và nhanh chóng áp dụng cách tập gym giảm cân để có thể lấy dáng vóc nhanh chóng.

Buổi thứ nhất: thực hiện tập bài hỗ trợ tăng trưởng nhóm cơ kéo như: Lưng, cẳng tay

Buổi 2: thực hiện bài tập phát triển cơ đẩy: Ngực, tay sau

Buổi 3: thực hiện bài tập chân, mông, bắp chân

Buổi 4: thực hiện bài tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay, cẳng tay

Buổi 5: tiếp tục thực hiện bài tập tăng cường cho các nhóm cơ đẩy: Ngực, tay sau

Buổi 6: tiếp tục bài tập chân, mông, bắp chân.

Lưu ý: Do mỗi người có cơ địa cũng như sức chịu đựng, độ bền khác nhau. Vì vậy, nên điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp và mang lại hiệu quả tốt có thể cảm nhận được theo từng ngày. Cách tập gym giảm cân tại nhà.

tap-gym-giam-can-03
Lịch tập hàng ngày thế nào là đúng?

Cách tập gym giảm cân nữ không cần huấn luyện viên

Cách tập gym giảm cân bằng việc lên lịch tập gym cho nữ không phải là điều quá khó khăn nếu bạn nắm rõ nguyên tắc cơ bản. Để giờ tập được hiệu quả cao và lượng mỡ thừa giảm nhanh, bạn hãy lưu ý:

Tập trung vào các bài cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân bao gồm những bài chạy bộ hoặc bài đạp xe… kết hợp với động tác cụ thể cho vùng cơ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng một cách nhanh chóng.

Nghỉ ngắn trong khoảng chừng đúng 10 giây sau khi tập 30 giây là khoảng thời gian hợp lý nhất cần phải tuân thủ.

Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất từ khoảng 6 giờ chiều).

Tăng cường độ tập và các bài bài tập sau mỗi 4–6 tuần.

Kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh chứa nhiều protein và rau quả.

Bí quyết tăng cơ, giảm mỡ cho bạn ở những bài tập cardio này. Những bài tập này sẽ không cần nhiều dụng cụ nhưng lại được công nhận là có tác dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt.

Cụ thể các thông tin về cách tập gym giúp giảm cân cho nữ  cũng như thể dục giảm cân chi tiết hay Cách tập gym giảm cân tại nhà theo bảng sau:

Nhóm cơ Bài tập SET REP
Chân, mông Squat

Lunge

3–4

2–3

6–12

6–12

Lưng, cánh tay Plank

Side Plank

3–4

3

6–12

12

Ngực, vai Push Up

Scorpion Push Up

3–4

3–4

6–12

6–12

Chân, tay Wall Push Up

Mountain Climber

2–3

3

12–15

12

Chú thích:

SET [Hiệp]: Số lần tập trong mỗi động tác

REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại mỗi động tác trong 1 hiệp tập.

Việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng để giúp bạn lấy lại sức lực cho những buổi tập sau tác động đúng nhóm cơ mong muốn mà không gây tổn thương cho cơ.

tap-gym-giam-can-04
Một bài tập dễ thực hiện Cách tập gym giảm cân tại nhà

Cách tập gym giảm cân cho nam

Không tập quá nhiều

Nhiều bạn nghĩ rằng để có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh thì nên tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên thì điều ngược lại mới là vấn đề đáng quan tâm. Thực tế thì hoàn toàn ngược lại. 

Một khi bạn muốn thực hiện cách cách tập gym để giảm cân thì cần thiết kế thời gian tập luyện phù hợp, thời gian nghỉ ngơi vừa đủ xen kẽ để thể lực ổn định nhất có thể.

Tập đúng kỹ thuật

Trong việc tập gym dù mục đích tập luyện bạn lựa chọn là giảm cân, tăng cân hoặc phát triển nhóm cơ chủ đích nào đó thì bạn vẫn sẽ cần phải thực hiện các động tác nhẹ nhàng và đơn giản gần giống như khi mới luyện tập. 

Ngoài ra, việc thực hiện kỹ thuật cần chọn đúng tư thế. Kèm theo đó là việc thực hiện đúng cách. Tránh tối đa việc tập sai động tác sẽ dễ gây chấn thương hoặc ảnh hưởng tới sức khỏe.

Ngủ đủ giấc

Ngủ là thời gian cho cơ thể tái tạo mô cơ đã bị phá hủy trong quá trình luyện tập, đây cũng là thời điểm hormone tăng trưởng sẽ được sản sinh đạt mức cao nhất. Cách tập gym giảm cân tại nhà.

Do loại hormone này có vai trò quyết định trong việc hình thành cơ bắp, nên trong cách thực hiện chế độ tập gym giảm cân thì việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cho mục tiêu giảm cân nhanh chóng đạt hiệu quả nhưng lại nâng cao tính an toàn.

tap-gym-giam-can-05
Săn chắc với Cách tập gym giảm cân tại nhà

Gập bụng nâng chân dọc – Cách tập Gym giảm cân

Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân nhơ thẳng lên và bắt chéo vào nhau, đưa hai tay ra phía sau đầu để giúp sức nhất mực cổ.
Siết chặt cơ bụng, thở ra và nâng vai lên khỏi thảm tập như phấn đấu chạm ngực vào đầu gối.
Giữ khăng khăng hai chân đồng thời siết chặt cơ bụng hết mức khi ở đỉnh của phong độ gập bụng. Cách tập Gym giảm cân hiệu quả cho đánh tan mỡ thừa.

Đấm tốc độ

Trong một hiệp thì đấm càng nhiều càng tốt kết hợp với các đòn tổng hợp nhanh nhanh nhanh. Bên cạnh đó nên phối hợp di chuyển đầu và sử dụng các bộ pháp. Tốt nhất bạn nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp trong 3 phút. Bài tập này giúp bạn tập trung số đòn nhiều nhất có thể tung trong 3 phút hoặc nghỉ trong thời gian ngắn giữa các hiệp.

Mẹo áp dụng cách tập gym giảm cân hiệu quả

Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và ít calo

Bên cạnh việc tập luyện thì thực đơn dinh dưỡng khoa học là bí quyết giúp việc tập gym giảm cân có thể dễ dàng để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn chỉ tập trung vào bài tập mà không để ý chế độ ăn hàng ngày thì mọi cố gắng của sẽ thành công cốc.

Theo nhiều nghiên cứu thì việc tuân thủ đúng chế độ ăn chiếm đến 70% tỉ lệ thành công cho cách tập gym Cách tập gym giảm cân hoặc đi phòng tập.

Tùy theo bài tập bạn tập trung đốt cháy những gì mà sẽ chọn thực phẩm phù hợp với chế độ luyện tập. Vấn đề này bạn nên tham khảo kỹ lưỡng hơn ở một bài viết chuyên môn cụ thể khác. Cách tập gym giảm cân tại nhà.

tap-gym-giam-can-06
Đi đôi với tập tành là chế độ ăn phù hợp dành cho Cách tập gym giảm cân tại nhà

Người tập gym nên ăn ức gà – tại sao vậy? – Cách tập gym giảm cân.

Dưới đây là những công dụng lý giải cho việc vì sao người tập gym nên ăn ức gà mà bất cứ gymer nào cũng cần phải biết.
xây đắp cơ bắp chắc khỏe
Chất đạm trong ức gà cấp thiết để xây dựng cơ bắp. Theo 1 nghiên cứu tại Viện Tim, phổi và Huyết học đất nước của Mỹ, ức gà cất phổ thông protein nên giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.
Ngoài ra, ăn ức gà còn giúp giảm cân. Ức gà nằm trong số 21 loại thực phẩm có tác dụng giảm cân được cả thế giới công nhận.
Tăng cường sức đề kháng
Ức gà chứa rất nhiều khoáng chất và vitamin B. Đây là các chất rất hữu ích trong việc ngăn đề phòng các bệnh như đục thủy tinh thể. đồng thời giúp tăng cường miễn nhiễm, giúp sức tiêu hóa, ngăn phòng ngừa chứng rối loạn về tim,…
Giảm nguy cơ thư
Một tính năng tuyệt vờ của ức gà là giúp giảm nguy cơ ung thư, khác biệt là ung nhọt đại tràng. Ẳn ức gà thường xuyên sở hữu thể làm cho giảm nguy cơ ung nhọt đến 1 mức độ nhất thiết.
Còn tiếp.

Phương pháp giảm cân cho Dân Tập Gym – Chế độ ăn?

Thực phẩm chứa protein
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với người tập gym. Các món ăn giàu protein có nguồn gốc chủ yếu từ động vật nên được sử dụng trong bữa ăn chính còn với các bữa ăn phụ, bạn nên ưu tiên sử dụng bột protein để thúc đẩy khả năng hấp thụ của cơ thể.
Các loại Protein từ động vật mà các Gymer hay sử dụng: Ức gà, Thịt nạt, Cá hồi, Cá ngừ, Phi lê cá Basa, ….
Tinh bột phức hợp
Tinh bột phức hợp thường xuất hiện trong thực đơn của người tập Gym. Chúng có chứa hàm lượng chất xơ lớn, làm giảm tăng đường huyết và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Một số loại thực phẩm giàu tinh bột phức hợp: gạo lứt, bánh mì đen hoặc khoai lang, … Có thể cho vào Cách tập gym giảm cân tại nhà

Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng

Việc tập gym giảm cân trong 1 thời gian nhất định không phải ai cũng thực hiện được nếu không kỷ luật bản thân với những gì đã đề ra. Vậy nên nếu bạn hoàn toàn không có một mục tiêu rõ ràng nào cao về cân nặng cho quá trình thực hiện những cách tự tập gym giảm cân thì chẳng khác gì bạn chạy và không biết mình đang đi đến đâu cả.

Hãy thường xuyên kiểm tra cân nặng để biết thành quả của mình đang ở mức nào trong những mục tiêu đã đề ra rồi để có hướng đi tiếp theo nhé. Nếu đi qua ½ thời gian mà chưa giảm được khối lượng như mong muốn thì cần cố gắng hơn và siết chặt chế độ ăn uống hơn nữa cho đến khi nhận thấy hiệu quả. Cách tập gym giảm cân tại nhà.

Cách tập gym giảm cân được hướng dẫn khá nhiều trên đầy rẫy các phương tiện truyền thông hiện nay. Tuy nhiên khi đọc bạn nên thông minh và lựa chọn những thông tin đúng và tốt cho trường hợp của chính mình. Nếu cảm thấy khó khăn trong việc tập luyện thì có thể tham khảo những biện pháp khác như dùng thuốc giảm cân từ thiên nhiên, thảo dưỡng tan mỡ,.. Chúng hoàn toàn không có hại nếu bạn chọn đúng sản phẩm cao cấp có kiểm chứng sử dụng.

Vậy sản phẩm nào sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn trong công cuộc giảm cân để có vóc dáng như mơ? Sủi uống giảm cân tốt nhất hiện nay Bora Slim đã giúp hàng ngàn chị em tự tin với S-line hấp dẫn mà chẳng cần phải tập luyện gian khổ. Với thành phần 100% thiên nhiên không gây kích ứng cơ thể, hiệu quả với cả những cơ địa “khó nhai” nhất. Xem ngay viên uống giảm cân dạng sủi Bora Slim an toàn lấy lại vóc dáng chuẩn!

    MIỄN PHÍ TƯ VẤN GIẢM CÂN TỪ CHUYÊN GIA

    Có thể bạn quan tâm

    Hoa-dau-biec-giam-can hinh1
    Trà hoa đậu biếc giảm cân: Cách pha và Sử dụng HIỆU QUẢ

    Hoa đậu biếc giảm cân đang là một trong những phương pháp được nhiều chị em phụ nữ truyền tai Read more

    Kế hoạch nhảy dây giảm cân hiệu quả nhất
    Kế hoạch nhảy dây giảm cân và lịch trong 1 tuần HIỆU QUẢ

    Xây dựng kế hoạch nhảy dây giảm cân với lịch trình cũng như cách thực hiện đúng các động tác Read more

    khung gio uong nuoc giam can
    Khung giờ uống nước giảm cân: Lịch uống và cách GIẢM MỠ nhanh

    Khung giờ uống nước giảm cân như thế nào để vừa sở hữu số đo 3 vòng chuẩn lại không Read more

    vien sui trang da han quoc tri nam 1
    Viên sủi trắng da Hàn Quốc trị sạm nám TỐT NHẤT hiện nay

    Viên sủi trắng da được biết đến như một "giải pháp" sở hữu làn da bật tông trong thời gian Read more

    Sản phẩm Hot

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.