Cách tập gym giảm cân cho nam, nữ phân cấp theo người mới bắt đầu tập gym và một số mẹo nhỏ để áp dụng hiệu quả giảm cân lâu dài nhất định phải tham khảo từ Bora Cosmetics nếu muốn mau chóng lấy lại eo thon sau tết
Contents
Cách tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu
Tập gym không hoàn toàn giống những môn thể thao khác để rèn luyện sức khỏe và sự dẻo dai. Nếu biết cách áp dụng đúng cách tập gym để giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể kiểm soát vóc dáng và cân nặng với môn thể thao này.
Điều đầu tiên cũng là điều quan trọng nhất chính là nắm rõ lịch tập gym cho người mới. Cùng tìm hiểu nhanh qua một lượt về cách tập gym có thể giúp giảm cân cho người mới bắt đầu nhé!
Lịch 1: 3 buổi/tuần
Lịch tập 3 buổi/tuần là lịch tập nằm phân bổ phù hợp đối với bạn bận rộn, không có quá nhiều thời gian đến phòng tập:
Buổi thứ nhất: Bạn tập luyện những bài tập nhóm cơ kéo như: Lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi thứ hai: Bạn luyện tập các bài tập thuộc nhóm cơ đẩy gồm: Ngực, vai và tay sau.
Buổi thứ ba: Thực hiện bài tập về chân, mông, bắp chân
Lịch 2: 4 buổi/tuần
Đây là lịch tập phân bổ phù hợp cho những bạn có thời gian tương đối.
Buổi thứ nhất: tập các bài tập về lưng , tay trước hay cẳng tay.
Buổi thứ hai: chủ yếu tập các bài tập về ngực và tay sau.
Buổi thứ ba: bạn chuyển qua các bài tập chân, mông, bụng.
Buổi 4: thực hiện các bài tập về cơ vai, (tay sau), bắp chân.
Lịch 3: 5 buổi/tuần
Đây là lịch phân bổ hợp lý cho những bạn có thể tập 5 buổi/tuần.
Buổi thứ nhất: ở buổi này, bạn chỉ tập trung tập bài tập về ngực.
Buổi thứ hai: chú tâm vào bài tập về lưng, cẳng tay.
Buổi thứ ba: chuyển qua tập bài về cơ vai và tay sau.
Buổi thứ tư : thực hiện bài tập về chân, mông, bắp chân
Buổi thứ năm: Bạn có thể tập bất kì nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ và cần tập thêm
Lịch 4: 6 buổi/tuần
Lịch tập này phân bổ phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển và nhanh chóng áp dụng cách tập gym giảm cân để có thể lấy dáng vóc nhanh chóng.
Buổi thứ nhất: thực hiện tập bài hỗ trợ tăng trưởng nhóm cơ kéo như: Lưng, cẳng tay
Buổi 2: thực hiện bài tập phát triển cơ đẩy: Ngực, tay sau
Buổi 3: thực hiện bài tập chân, mông, bắp chân
Buổi 4: thực hiện bài tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay, cẳng tay
Buổi 5: tiếp tục thực hiện bài tập tăng cường cho các nhóm cơ đẩy: Ngực, tay sau
Buổi 6: tiếp tục bài tập chân, mông, bắp chân.
Lưu ý: Do mỗi người có cơ địa cũng như sức chịu đựng, độ bền khác nhau. Vì vậy, nên điều chỉnh lịch tập sao cho phù hợp và mang lại hiệu quả tốt có thể cảm nhận được theo từng ngày.
Cách tập gym giảm cân nữ không cần huấn luyện viên
Cách tập gym giảm cân bằng việc lên lịch tập gym cho nữ không phải là điều quá khó khăn nếu bạn nắm rõ nguyên tắc cơ bản. Để giờ tập được hiệu quả cao và lượng mỡ thừa giảm nhanh, bạn hãy lưu ý:
Tập trung vào các bài cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân bao gồm những bài chạy bộ hoặc bài đạp xe… kết hợp với động tác cụ thể cho vùng cơ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng một cách nhanh chóng.
Nghỉ ngắn trong khoảng chừng đúng 10 giây sau khi tập 30 giây là khoảng thời gian hợp lý nhất cần phải tuân thủ.
Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất từ khoảng 6 giờ chiều).
Tăng cường độ tập và các bài bài tập sau mỗi 4–6 tuần.
Kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh chứa nhiều protein và rau quả.
Bí quyết tăng cơ, giảm mỡ cho bạn ở những bài tập cardio này. Những bài tập này sẽ không cần nhiều dụng cụ nhưng lại được công nhận là có tác dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt.
Cụ thể các thông tin về cách tập gym giúp giảm cân cho nữ cũng như thể dục giảm cân chi tiết theo bảng sau:
| Nhóm cơ | Bài tập | SET | REP |
| Chân, mông | Squat
Lunge |
3–4
2–3 |
6–12
6–12 |
| Lưng, cánh tay | Plank
Side Plank |
3–4
3 |
6–12
12 |
| Ngực, vai | Push Up
Scorpion Push Up |
3–4
3–4 |
6–12
6–12 |
| Chân, tay | Wall Push Up
Mountain Climber |
2–3
3 |
12–15
12 |
Chú thích:
SET [Hiệp]: Số lần tập trong mỗi động tác
REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại mỗi động tác trong 1 hiệp tập.
Việc cho cơ nghỉ sau khi tập cũng rất quan trọng để giúp bạn lấy lại sức lực cho những buổi tập sau tác động đúng nhóm cơ mong muốn mà không gây tổn thương cho cơ.
Cách tập gym giảm cân cho nam
Không tập quá nhiều
Nhiều bạn nghĩ rằng để có thể đạt được mục tiêu giảm cân nhanh thì nên tập càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên thì điều ngược lại mới là vấn đề đáng quan tâm. Thực tế thì hoàn toàn ngược lại.
Một khi bạn muốn thực hiện cách cách tập gym để giảm cân thì cần thiết kế thời gian tập luyện phù hợp, thời gian nghỉ ngơi vừa đủ xen kẽ để thể lực ổn định nhất có thể.
Tập đúng kỹ thuật
Trong việc tập gym dù mục đích tập luyện bạn lựa chọn là giảm cân, tăng cân hoặc phát triển nhóm cơ chủ đích nào đó thì bạn vẫn sẽ cần phải thực hiện các động tác nhẹ nhàng và đơn giản gần giống như khi mới luyện tập.
Ngoài ra, việc thực hiện kỹ thuật cần chọn đúng tư thế. Kèm theo đó là việc thực hiện đúng cách. Tránh tối đa việc tập sai động tác sẽ dễ gây chấn thương hoặc ảnh hưởng tới sức khỏe.
Ngủ đủ giấc
Ngủ là thời gian cho cơ thể tái tạo mô cơ đã bị phá hủy trong quá trình luyện tập, đây cũng là thời điểm hormone tăng trưởng sẽ được sản sinh đạt mức cao nhất.
Do loại hormone này có vai trò quyết định trong việc hình thành cơ bắp, nên trong cách thực hiện chế độ tập gym giảm cân thì việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cho mục tiêu giảm cân nhanh chóng đạt hiệu quả nhưng lại nâng cao tính an toàn.
Mẹo áp dụng cách tập gym giảm cân hiệu quả
Kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học và ít calo
Bên cạnh việc tập luyện thì thực đơn dinh dưỡng khoa học là bí quyết giúp việc tập gym giảm cân có thể dễ dàng để đạt hiệu quả cao nhất. Nếu bạn chỉ tập trung vào bài tập mà không để ý chế độ ăn hàng ngày thì mọi cố gắng của sẽ thành công cốc.
Theo nhiều nghiên cứu thì việc tuân thủ đúng chế độ ăn chiếm đến 70% tỉ lệ thành công cho cách tập gym phương pháp giảm cân tại nhà hoặc đi phòng tập.
Tùy theo bài tập bạn tập trung đốt cháy những gì mà sẽ chọn thực phẩm phù hợp với chế độ luyện tập. Vấn đề này bạn nên tham khảo kỹ lưỡng hơn ở một bài viết chuyên môn cụ thể khác.
Đặt mục tiêu tập luyện rõ ràng
Việc tập gym giảm cân trong 1 thời gian nhất định không phải ai cũng thực hiện được nếu không kỷ luật bản thân với những gì đã đề ra. Vậy nên nếu bạn hoàn toàn không có một mục tiêu rõ ràng nào cao về cân nặng cho quá trình thực hiện những cách tự tập gym giảm cân thì chẳng khác gì bạn chạy và không biết mình đang đi đến đâu cả.
Hãy thường xuyên kiểm tra cân nặng để biết thành quả của mình đang ở mức nào trong những mục tiêu đã đề ra rồi để có hướng đi tiếp theo nhé. Nếu đi qua ½ thời gian mà chưa giảm được khối lượng như mong muốn thì cần cố gắng hơn và siết chặt chế độ ăn uống hơn nữa cho đến khi nhận thấy hiệu quả.
Cách tập gym giảm cân được hướng dẫn khá nhiều trên đầy rẫy các phương tiện truyền thông hiện nay. Tuy nhiên khi đọc bạn nên thông minh và lựa chọn những thông tin đúng và tốt cho trường hợp của chính mình. Nếu cảm thấy khó khăn trong việc tập luyện thì có thể tham khảo những biện pháp khác như dùng thuốc giảm cân từ thiên nhiên, thảo dưỡng tan mỡ,.. Chúng hoàn toàn không có hại nếu bạn chọn đúng sản phẩm cao cấp có kiểm chứng sử dụng.
Vậy sản phẩm nào sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn trong công cuộc giảm cân để có vóc dáng như mơ? Sủi uống giảm cân tốt nhất hiện nay Bora Slim đã giúp hàng ngàn chị em tự tin với S-line hấp dẫn mà chẳng cần phải tập luyện gian khổ. Với thành phần 100% thiên nhiên không gây kích ứng cơ thể, hiệu quả với cả những cơ địa “khó nhai” nhất. Xem ngay viên uống giảm cân dạng sủi Bora Slim an toàn lấy lại vóc dáng chuẩn!
Giảm Cân
