Top 14 các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới cực kỳ hiệu quả

Giam mo cho nam 1

Vòng 2 to lớn, chảy xệ không chỉ là nỗi lo riêng của các chị em phụ nữ mà cũng khiến các cánh đàn ông cực kỳ để tâm, họ cảm thấy nặng nề, tự ti khi có một vòng bụng kém săn chắc như vậy. Vậy để có thể tránh thoát khỏi tình trạng thừa cân vòng bụng ở nam giới, hãy cùng Bora Cosmetics đi tìm ra các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới đơn giản nhưng hiệu quả nhé!

1. Vì sao nam giới thường xuất hiện mỡ bụng dưới?

Nguyên nhân hình thành mỡ bụng của nam giới là gì?
Nguyên nhân hình thành mỡ bụng của nam giới là gì?

Theo các nhà nghiên cứu cho biết đàn ông rất dễ tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng dưới hay còn gọi là tình trạng béo bụng. Vậy nguyên nhân là do đâu? Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

  • Do cơ địa từng người: Nguyên nhân này thường không tránh khỏi khi hoàn toàn là do bẩm sinh, liên quan đến gen di truyền khi cha hoặc mẹ cũng xảy ra tình trạng này.
  • Ăn nhiều chất béo: Vùng bụng dễ tích tụ mỡ thừa khi bạn có thói quen ăn uống thực phẩm dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán dễ làm dư thừa năng lượng.
  • Do rượu bia: Rượu, bia hay đồ uống có cồn làm mô mỡ dưới lớp da bụng dày lên và khó giảm đi.
  • Không vận động: Nguyên nhân nhanh chóng khiến vòng 2 to tròn là lười vận động, thói quen này khiến bạn không thể đốt cháy được năng lượng gây ra tình trạng dư thừa.
  • Ngủ ít: Mỡ sẽ tích tụ dưới da nhiều hơn khi bạn ngủ không đủ giấc.
  • Tư thế làm việc: Ngồi lâu một chỗ, nhất là dân văn phòng, khiến vùng bụng bị chảy xệ, do trong thời gian dài chỉ ngồi một tư thế.

>> Tham khảo thêm: Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ NHANH NHẤT tại nhà.

2. Có phải tất cả mỡ bụng đều giống nhau?

Câu trả lời cho câu hỏi: Có phải tất cả mỡ bụng đều giống nhau? Đó là không. Chất béo bụng có hai loại rất khác nhau:

Đầu tiên, có mỡ bụng dưới da, đây là lớp mỡ ngay dưới da. Mỡ dưới da quanh bụng không khác gì mỡ dưới da ở bất kỳ nơi nào khác trên cơ thể, cho dù đó là mông, cánh tay, chân hay ngón chân của bạn. Đó là chất béo mà bạn có thể kẹp vào giữa các ngón tay của mình. Ngoài việc khiến vẻ ngoài khó coi hơn thì mỡ dưới da không đặc biệt nguy hiểm.

Loại mỡ bụng thứ hai, mỡ nội tạng (có nghĩa là “liên quan đến các cơ quan nội tạng”), nằm sâu bên trong cơ thể bạn, đặc biệt xuất hiện trong nhiều cơ quan nội tạng như: tim, ruột, gan và phổi. Thật không may, bạn không thể nhìn thấy chất béo nội tạng bằng mắt thường. Nhưng nó là một mối đe dọa sức khỏe rất lớn vì nó bơm các chất được gọi là Cytokine vào máu của bạn, gây viêm và trực tiếp dẫn đến các nguy cơ sức khỏe như cholesterol cao, viêm khắp cơ thể, các vấn đề về gan và nhiều hơn nữa.

3. Xác định kích thước bụng ở nam giới

Làm thế nào để bạn biết bạn có quá nhiều mỡ bụng? Đo vòng eo của bạn bằng cách:

  • Đứng và đặt thước dây quấn quanh bụng trần, ngay trên xương hông.
  • Kéo thước dây cho đến khi nó vừa khít xung quanh bạn. Đảm bảo rằng thước dây luôn ngang bằng với nhau.
  • Thư giãn, thở ra và thực hiện đo vòng eo của bạn.

Đối với nam giới, số đo vòng eo hơn 40 inch (102 cm) cho thấy mỡ bụng nhiều hơn bình thường khiến nam giới có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn.

4. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới đơn giản nhưng hiệu quả

4.1 Bài tập gập bụng Crunch – Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Crunch là một động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt. Gập bụng sẽ giúp cho phái nam đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng và các cơ phần bụng sẽ được kích thích phát triển. 

Thực hiện như sau:

  1. Bước 1: Nằm thẳng lên sàn, vùng lưng, mông và đầu sẽ áp sát dưới mặt đất.
  2. Bước 2: Hai đầu gối co lại, tự lấy cho mình một tư thế thoải mái, hai tay dơ thẳng về phía trước.
  3. Bước 3: Sau đó từ từ nâng đầu và vai lên, hướng về phía đầu gối, hít sâu vào và vẫn giữ nguyên vị trí lưng sát mặt đất.
  4. Bước 4: Tiếp theo, hạ người về vị trí ban đầu và thở ra.
  5. Bước 5: Lặp lại động tác tập bụng dưới này từ 15 – 20 lần.

4.2 Động tác nâng cao chân vuông góc Leg Raise

Bài tập Leg Raise
Bài tập Leg Raise

Với Leg Raise, bạn có thể thoải mái tập luyện tập bụng dưới tại nhà, vì động tác này không cần dụng cụ hỗ trợ nào cả và bạn nên sử dụng tấm thảm chuyên dụng trong tập thể dục để có cảm giác chắc chắn và an toàn hơn. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Nằm thẳng lên mặt sàn, hai tay đặt song song hai bên cơ thể.
  2. Bước 2: Sau đó nâng từ từ hai chân lên, sao cho hai chân tạo một góc 90 độ với cơ thể.
  3. Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng một vài giây và quay lại trạng thái ban đầu.
  4. Bước 4: Thực hiện liên tục động tác tập cơ bụng dưới này từ 10 – 12 lần.

4.3 Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam – Hip Thrust 

Bài tập Hip Thrust
Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập bụng dưới cho nam rất được ưa chuộng. Động tác này có cơ chế ép hông, làm căng vùng bụng giúp mang lại cho phái nam một vòng bụng lý tưởng. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện giảm mỡ bụng dưới cho nam:

  1. Bước 1: Nằm lên sàn, lưng dựa vào bệ đỡ, hai đầu gối chống lên thoải mái, hai tay được đặt dọc theo cơ thể.
  2. Bước 2: Sau đó, bạn trụ bằng khuỷu tay, nâng hông và bụng lên. Lúc này, đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí chạm sàn.
  3. Bước 3: Bạn giữ tư thế đó trong một vài giây và trở về trạng thái ban đầu.
  4. Bước 4: Lặp lại động tác đó từ 10 – 15 lần tùy thể trạng.

4.4 Mountain Climbers – Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Bài tập Mountain Climbers
Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập bụng dưới thường được áp dụng trong các bài tập Cardio cường độ cao và đây là sự lựa chọn cực kỳ phù hợp để giảm mỡ bụng dưới cho nam giới. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Đầu tiên tạo tạo tư thế 4 chân, toàn thân được chống lên 2 cánh tay và 2 mũi chân.
  2. Bước 2: 2 cánh tay duỗi thẳng, vuông góc với sàn, 2 chân khép lại.
  3. Bước 3: Gồng cứng cơ bụng và duỗi thẳng người.
  4. Bước 4: Sau đó lần lượt nhấc đầu gối chân trái về phí tay trái, sau đó đưa chân về lại vị trí ban đầu. Cũng làm như vậy với chân phải sao cho giống động tác leo núi.
  5. Bước 5: Lặp lại động tác trong 30 lần giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả.

>>> Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu về cách giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo thêm Tạp chí giảm cân tại nhà của Bora Cosmetics.

4.5 Động tác Flat Oblique Crunche

Bài tập Flat Oblique Crunche
Bài tập Flat Oblique Crunche

Flat Oblique Crunche cũng là một động tác không thể bỏ qua để tập bụng dưới giảm mỡ hiệu quả. Động tác này mang lại cơ bụng cho nam giới rõ rệt nhất.

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Nằm xuống, 2 tay ôm phía sau đầu và cong đầu gối lên một góc 90 độ.
  2. Bước 2: Sau đó nhấc thân trên ra khỏi mặt sàn, đưa người sang bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm với đầu gối phải và giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  3. Bước 3: Sau đó thực hiện động tác với chiều ngược lại.
  4. Bước 4: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần.

4.6 Bài tập Plank – Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Bài tập Plank
Bài tập Plank

Plank là bài tập bụng dưới phổ biến được cả nam giới và nữ giới ưa chuộng. Bởi vì động tác này đốt cháy phần mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và đặc biệt có thể làm tại nhà. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Nằm úp lên sàn giống với tư thế khi hít đất.
  2. Bước 2: Sau đó, chống hai khuỷu tay lên mặt sàn để chống đỡ cơ thể.
  3. Bước 3: Mở rộng hai chân vừa phải và cũng dùng các đầu ngón chân để chống đỡ.
  4. Bước 4: Tiếp đến, nâng dần dần cơ thể lên thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
  5. Bước 5: Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 – 40 giây rồi hạ xuống.
  6. Bước 6: Lặp lại động tác từ 3 đến 4 lần giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam nhanh chóng.

4.7 Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam Figure 8’s

Bài tập Figure 8’s
Bài tập Figure 8’s

Figure 8’s là bài tập bụng dưới cho nam tác động mạnh mẽ lên cơ bụng và lan rộng ra các cơ xung quanh. Động tác này cũng mang lại một cơ bụng đầy săn chắc và nam tính.

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, chân nâng lên một góc 60 độ so với mặt đất.
  2. Bước 2: 2 tay đặt dưới sàn và song song với cơ thể. 
  3. Bước 3: Sau đó nâng chân vẽ hình số 8 trên không trung.
  4. Bước 4: Khi thực hiện chân bạn giơ cao lên đỉnh nhất thì đồng thời bạn kết hợp nâng hông lên khỏi mặt đất để tránh bị thương xương cụt.

4.8 Hands Back Raises – Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Bài tập Hands Back Raises
Bài tập Hands Back Raises

Hands Back Raises là cách tập bụng dưới đòi hỏi sự uyển chuyển của cả phần trên và phần dưới, cũng nhờ vào đặc điểm này mà bạn sẽ nhanh chóng có cơ bụng cứng cáp sau 1 thời gian rèn luyện. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Đặt lòng bàn tay úp trên mặt sàn, phần dưới vai có chiều hướng ra hai bên.
  2. Bước 2: Thân trên hơi ngả sau sau và bắt đầu có cảm giác cứng bụng.
  3. Bước 3: Từ từ nhấc chân sao cho đầu gối gập nhẹ về phía ngực và ngực cũng tiến tới về phía chân.
  4. Bước 4: Sau đó từ từ hạ chân và thân trên về lại vị trí cũ, thực hiện đồng thời 2 động tác này liên tiếp.

4.9 Động tác treo người trên xà gập đầu gối Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise là một động tác gập bụng rất hiệu quả, chúng giúp ta tiêu hao năng lượng và kéo căng cơ cực kỳ tốt.

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Đầu tiên treo người lên xà đơn. hai tay mở với độ rộng phù hợp, người duỗi thẳng.
  2. Bước 2: Từ từ nâng 2 chân lên một góc 90 độ so với thân trên và giữ 1 giây hoặc lâu hơn cùng thở ra.
  3. Bước 3: Sau đó hít vào khi trở lại với tư thế treo ban đầu.

2.10 Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam Twisting Pistons

Bài tập Twisting Pistons
Bài tập Twisting Pistons

Twisted Pistons được xem là một bài tập khá thú vị đối với các bạn nam, khi bài tập cần sự kết hợp với nhiều chuyển động của môn thể thao quen thuộc là leo núi. Các bài tập giảm bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Tư thế giống với tư thế plank với cẳng tay đặt trên sàn.
  2. Bước 2: Mở rộng 2 chân sau với bàn chân đặt trên sàn.
  3. Bước 3: Thực hiện động tác nhảy mũi chân dần dần lùi ra sau và tiếp đó nhảy co chân về phía bên phải.
  4. Bước 4: Nhảy lại về bên trái rồi thực hiện lại với cú nhảy lùi về sau.
  5. Bước 5: Thực hiện chúng càng nhanh càng tốt và thực hiện trong khoảng 60s.

4.11 Seated Ab Circles – Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Bài tập Seated Ab Circles
Bài tập Seated Ab Circles

Seated Ab Circles là bài tập với động tác khá giống với bài tập số 8, nhưng khác ở điểm bìa tập này kết hợp các động tác của bài Hands Back Raises. Thực hiện bài tập trong vòng 30s để đạt hiệu quả nhất. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Người duỗi thẳng, lưng sát với sàn.
  2. Bước 2: Mở rộng cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay úp lên mặt sàn.
  3. Bước 3: Đưa cùng lúc 2 chân lên, gập vuông góc và thực hiện chuyển động nửa vòng tròn từ trái sang phải và ngược lại.

4.12 Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam Scissor V Ups 

Bài tập này có độ khó được nâng cao hơn và đồng nghĩa với việc hiệu quả đạt được cũng lớn hơn. 

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Bắt đầu với tư thế thuyền hoặc tư thế chữ V.
  2. Bước 2: Đưa nhẹ chân trái và chân phải lên trên xen kẽ nhau.
  3. Bước 3: Vai cũng nâng lên khỏi sàn và gập người về phía trước.
  4. Bước 4: Giữ chân thẳng nhất có thể và siết cơ bụng đúng cách. 

4.13 Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack
Bài tập Jumping Jack

Đây là một bài tập đơn giản, gồm các động tác bật nhảy quen thuộc giúp tiêu hao calo và tác động đến các cơ hiệu quả. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Đứng thẳng với tư thế thoải mái, bụng hóp, chân khép lại và 2 tay song song bên người.
  2. Bước 2: Nhún và bật nhảy lên càng cao càng tốt đồng thời dang 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên phía trên đầu
  3. Bước 3: Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác này 15 lần 5 phút.

4.14 Bài tập gập bụng với ghế cong Decline Crunch

Ghế cong Decline Crunch rất phù hợp với các bạn mới tập thể hình hay những người đã có tuổi với nhiều cường độ khác nhau. Đây là cách tăng cơ và giảm mỡ rất phù hợp khi bắt đầu tập thể hình. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

Cách thực hiện:

  1. Bước 1: Đầu tiên bạn phải có cho mình một chiếc ghế cong Decline Crunch.
  2. Bước 2: Điều chỉnh độ dốc của ghế khoảng 30 độ.
  3. Bước 3: Sau đó nằm lên ghế, chân móc vào các phần chỉ định, tay đặt trước ngực và lưng thẳng.
  4. Bước 4: Bắt đầu thì hít vào, lưng co lại hướng về phía 2 chân
  5. Bước 5: Sau khoảng 1s hoặc hơn thì hạ người về vị trí ban đầu và thở ra.

5. Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam được hiệu quả tốt nhất 

Khi luyện tập các bài tập bụng dưới nam này, phái nam cũng cần lưu ý những điều sau để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

  • Kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng, đa dạng thành phần

Thực hiện việc bổ sung các chất dinh dưỡng trong các khẩu phần ăn hàng ngày, đảm bảo nạp đủ lượng protein, vitamin, chất xơ, tinh bột, chất khoáng,… Giúp thúc đẩy chiều cao, phát triển cơ thể.

>>> Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo thêm Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới để có thể tìm ra cho mình được các loại thực phẩm phù hợp nhất.

  • Tránh xa chất kích thích

Cần tránh xa các chất kích thích như: rượu, bia, thuốc lá, thức uống có gas,… Vì những điều này đều là thói quen không tốt gây ảnh hưởng đến việc giảm cân và sức khỏe.

  • Ngủ đủ giấc

Theo khuyến cáo của bác sĩ, người luyện tập cần ngủ đủ giấc từ 6 đến 8 tiếng/ 1 ngày và không nên thức khuya sau 11 giờ tối. Và bạn cũng cần có một tư thế ngủ thoải mái không chèn ép các bộ phận.

>>> Nếu bạn là người khó ngủ, có triệu chứng mất ngủ bạn có thể sử dụng Kẹo ngủ ngon giấc Bora Dream với các thành phần thiên nhiên cực kỳ an toàn và hiệu quả giúp giải quyết nhanh gọn chứng khó ngủ của bạn.

  • Đồ tập thoải mái

Khi luyện tập bạn cũng cần phải có cho mình một trang phục tập luyện thoải mái, có độ co giãn và khả năng hút mồ hôi hiệu quả để giúp cơ thể có thể vận động thoải mái mà không gây ngứa ngáy, khó chịu.

  • Thời gian hợp lý

Bạn cũng không nên luyện tập quá mức, hãy có cho mình cường độ luyện tập hợp lý và nghe lời khuyên của các chuyên gia trong vấn đề tập luyện. Nên duy trì 3 đến 5 buổi tập/ tuần, không nên để quá sức và sinh ra tâm lý sợ hãi. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

6. Kết hợp tập luyện với thực phẩm chức năng để có hiệu quả nhanh nhất

Trong khi thực hiện các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa, bạn cũng nên cần phối hợp sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng giảm cân giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân cũng như giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Hiện nay, thực phẩm chức năng cũng đang rất được mọi người ưa chuộng khi vừa giảm cân với hiệu quả dài lâu, vừa an toàn và lành mạnh.

Thực phẩm chức năng hỗ trợ đẩy nhanh quá trình giảm cân - Bora Slim Plus
Thực phẩm chức năng hỗ trợ đẩy nhanh quá trình giảm cân – Bora Slim Plus

> ĐANG MUỐN GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH CHÓNG? Theo dõi ngay TẠP CHÍ GIẢM CÂN – Nơi tổng hợp các kiến thức về giảm cân ĐỦ và ĐÚNG CÁCH từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics.

>> GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ, MỠ QUÁ LÂU NĂM? Vậy bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về Viên sủi giảm cân để biết bí quyết đánh tan mỡ thừa lâu năm thành công của các chị em khách hàng nhà Bora nhé!

>>> CHƯA TÌM ĐƯỢC LIỆU TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP đối với tình trạng của chính mình? Gửi yêu cầu tư vấn TẠI ĐÂY, hoặc Liên hệ ngay Hotline 0888 117 888 để được TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ TÌNH TRẠNG CƠ ĐỊA MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ KỊP THỜI từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics, không để mỡ trở nên lâu ngày, sẽ khó đánh tan gấp nhiều lần! 

5/5 - (1 bình chọn)

Có thể bạn quan tâm

Detox giam can 1
Top 7 thực đơn Detox giảm cân hiệu quả cấp tốc ngay tại nhà

Thời gian gần đây, nhiều chị em thường áp dụng thực đơn detox để giảm cân, loại bỏ mỡ thừa Read more

Ngu coc giam can 1
Top 7 ngũ cốc giảm cân an toàn và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân bằng ngũ cốc là một sự lựa tuyệt vời dành cho những bạn đang muốn giảm cân vừa Read more

Giam can tai nha 1 1
Hé lộ 18 cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng nhất

Các bài tập và chế độ ăn kiêng đôi khi gây nguy hiểm vì chúng không đáp ứng đủ nhu Read more

Cach giam can hieu qua 1 2
Cách giảm cân hiệu quả chỉ với 3 bước đơn giản tại nhà

Nếu bạn muốn sở hữu một cách giảm cân hiệu quả, một số mẹo dưới đây có thể đem lại Read more

Sản phẩm mua nhiều

-38%
-38%
Hết hàng

Trả lời