Béo lên thì dễ mà giảm cân thì khó. Vậy có những cách ăn giảm cân nào hiệu quả mà không đòi hỏi quá trình áp dụng quá khắt khe, phải kết hợp chế độ tập luyện như thế nào cho đúng. Hãy cùng Bora tìm hiểu nhé.
Contents
Nhu cầu dinh dưỡng trong cách ăn giảm cân
Trước tiên khi bắt đầu vào cách ăn kiêng giảm cân nào thì cần phải tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Bởi từ nhu cầu dinh dưỡng này sẽ giúp ta thiết kế nên chế độ ăn cụ thể như thế nào trong các bữa ăn.
Về nhu cầu dinh dưỡng thì nam giới và nữ giới rất khác nhau trong cách ăn giảm cân tại nhà.
- Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn vì bị mất máu mất chất sắt qua các chu kỳ kinh nguyệt. Nữ giới cần tiêu thụ khoảng 300 calo mỗi ngày. Về lượng chất béo thì nữ giới nên ăn hạn chế dưới 600 calo trong tổng lượng calo cần trong một ngày là 2000 calo.
- Nam giới cần nhiều chất xơ trong thực phẩm hằng ngày hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc thư trực tràng. Tất nhiên cả hai giới đều có thể mắc bệnh này, nhưng chúng có xu hướng xuất hiện ở nam nhiều hơn.
Ngoài ra nam giới cần tiêu thụ khoảng 420 calo từ protein. Nam giới thì lượng chất béo có thể tiêu thụ ở mức 800 calo nhiều hơn nữ giới trong tổng calo mỗi ngày là 2800 calo.
Chế độ thực hiện cách ăn giảm cân an toàn mà hiệu quả
- Cách ăn giảm cân cắt giảm đường và carb
Trong cách ăn uống khoa học thì đây là điều quan trọng nhất khi bạn muốn xây dựng chế độ ăn kiêng. Việc cắt giảm đường và tinh bột là cực kỳ quan trọng nếu bạn không muốn liệu trình giảm cân của mình thất bại.
Khi áp dụng chế độ ăn low carb, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và được kiểm soát phần nào và bạn sẽ ăn vào ít calo hơn. Chế độ ăn này giúp làm giảm nồng độ insulin trong máu, từ đó thận của bạn thải lượng natri và nước dư thừa khỏi cơ thể.
Theo nghiên cứu thì những người theo chế độ ăn ít carbohydrate sẽ tự động ăn ít calo lại vì họ không thấy cảm giác đói.
Trong khi nhóm những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo giảm cân lại thường xuyên có cảm giác đói hơn dẫn đến nạp vào nhiều calo hơn. Nói đơn giản là những người ăn ít carb sẽ giảm cân hiệu quả hơn so với nhóm người ăn ít chất béo.
Nếu muốn lộ trình giảm cân được rút ngắn thì bạn phải đảm bảo lượng carb nạp vào ở mức chỉ 20 đến 50 gram mỗi ngày.
- Cách ăn giảm cân bằng ăn protein, chất béo kết hợp rau
Mỗi bữa ăn giảm cân của bạn nên được thiết lập bao gồm một phần protein (đạm), một ít chất béo và nhiều rau ít carb. Bạn nên chia nhiều cử ăn trong ngày, có thể nhiều hơn 3 cữ, mỗi bữa ăn một lượng ít thực phẩm thay vì ăn 3 bữa chính mà lượng nhiều.
Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi chiều, tối hãy thêm bữa thứ 4. Với cách ăn uống này , lượng carb của bạn sẽ tự động đưa vào trong phạm vi là 20g – 50g đã được khuyến nghị mỗi ngày để giảm cân.
- Protein
Những thực phẩm giàu protein sau đây bạn có thể an tâm bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình: Cá và hải sản bao gồm tôm hoặc cá hồi…, các loại thịt như thịt bò,
Trong chế độ ăn giảm béo thì protein là thành phần không thể thiếu bởi protein sẽ làm tăng cảm giác no và làm cho cảm giác no kéo dài từ đó sẽ hạn chế được thực ăn nạp vào.
Việc nạp vào protein sẽ giúp tiêu hao một lượng calo là 80 đến 100 trong ngày.
- Rau ít carbohydrate
Chế độ ăn giảm béo lành mạnh mà không thể thiếu trong cách ăn uống khoa học là rau và các vitamin, khoáng chất. Những loại rau ít carb sau đây có thể cho bạn lựa chọn thoải mái để đa dạng hóa thực đơn hằng ngày của mình: bắp cải, cải xoăn, súp lơ, cà chua, rau bó xôi, cải cầu vồng, dưa chuột, rau diếp cá, bông cải xanh…
Những loại rau ít carb này cho dù bạn có ăn với số lượng lớn thì vẫn không vượt quá 20 đến 50 carb mỗi ngày.
Đừng sợ ăn chất béo vì nếu bạn ăn kiêng đồng thời cả chất béo và carb sẽ khiến bạn luôn trong tình trạng thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi… Đây là một công thức cho sự thất bại hoàn toàn. Chế độ ăn kham khổ này không phải là một biện pháp khoa học.
Chế độ tập luyện giảm cân
Ngoài việc thiết lập cách ăn để giảm cân, bạn hãy kết hợp với luyện tập thể dục để tăng hiệu quả của lộ trình giảm cân. Sau đây là những bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả.
- Đi bộ
Đây là cách dễ dàng thực hiện nhất đối với những người mới bắt đầu thực hiện chế độ giảm cân. Bài tập này đơn giản không cần phải có những thiết bị cao cấp hoặc phải tới phòng tập mới thực hiện được.
Ngoài ra bạn có thể đi bộ với cường độ nhanh để đốt cháy được nhiều calo hơn so với việc đi với tốc độ bình thường nếu bạn đã làm quen với tập luyện.
- Chạy bộ
Lợi ích của chạy bộ là vừa giảm cân, tăng chuyển hóa cơ thể và giúp ngừa bệnh tim mạch.
- Đạp xe
Đây là bài tập vừa giảm béo mà lại cải thiện thể lực. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc ở phòng gym.
- Chế độ luyện tập giảm cân với bài tập HIIT
Đây là bài tập với cường độ cao sẽ giúp đốt cháy nhiều calo cũng như giảm cân nhanh chóng.
- Bài tập plank
Đây là bài tập giúp đốt cháy mỡ toàn thân, không chỉ riêng vùng bụng. Toàn cơ thể sẽ săn chắc và sức mạnh được tăng lên đáng kể.
- Yoga
Đây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả khi kết hợp với cách ăn giảm cân. Mặt khác bài tập này có thể thích hợp với đá số đối tượng vì tính chất nhẹ nhàng không đòi hỏi nhiều dụng cụ phức tạp hoặc tập luyện với cường độ mạnh.
Những lưu ý khi thực hiện giảm cân
Để giảm béo nhanh và hiệu quả bạn nên lưu ý một vài điều dưới đây: Sử dụng bát đĩa nhỏ, tránh thức khuya, uống lượng đủ cà phê hoặc trà không quá lạm dụng, ăn thực phẩm nguyên chất, tránh đồ uống có đường, ăn chất xơ hòa tan, ăn chậm nhai kỹ, uống nước trước bữa ăn 30 phút là cách kiềm chế cơn thèm ăn hiệu quả, ăn bữa sáng nhiều protein có tác dụng làm no lâu.
Thực đơn giảm cân hiệu quả
- Chọn thực phẩm tốt
Để có được thực đơn giảm cân thích hợp với cơ thể, bạn nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm nằm trong cách ăn uống khoa học mà đồng thời bạn thích ăn, đừng để quá trình giảm cân trở thành cực hình với mỗi bữa ăn là nỗi ám ảnh cho bản thân.
- Lên kế hoạch thực hiện
Bạn cần phải ghi chép tỉ mỉ mọi chi tiết để theo dõi mục tiêu giảm cân được sát sao và kết quả thực tế như thế nào. Điều này sẽ giúp cho bạn kịp thời điều chỉnh lại lộ trình giảm cân của mình nhằm nhanh chóng đạt được hiệu quả.
Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn, bạn cần phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng cũng như ăn uống cân bằng, đặc biệt là tăng cường các hoạt động vận động của thể chất.
Chế độ cách ăn giảm cân sao cho khoa học thì việc ăn uống cũng như tập luyện giảm cân sẽ đòi hỏi bạn cần đầu tư nhiều thời gian cũng như là công sức. Song kết quả mang lại sẽ rất ổn định và kéo dài. Ngay cả khi bạn áp dụng biện pháp giảm cân nhanh cấp tốc thì vẫn đảm bảo an toàn đối với sức khỏe. Quan trọng là cần phải kiên trì, đừng nên nôn nóng nhé.
Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách ăn giảm cân nhưng người thì vẫn như cũ? Đừng lo, viên sủi giảm cân Bora Slim chính là giải pháp đỉnh của đỉnh dành cho bạn. Không cần phải ăn kiêng gian khổ hay luyện tập vất vả, Bora Slim giúp bạn nhanh chóng có thân hình như mơ trong thời gian sớm nhất. Liên hệ ngay với đội ngũ Bora để được tư vấn tận tình nhé.
