Thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên: Eat Clean trong 7 ngày

thuc don giam can cho hoc sinh hinh 1

Thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả, đơn giản và tiết kiệm giúp giảm cân nặng từ 2 – 5kg nhanh chóng. Nguyên tắc khi giảm cân cho học sinh là gì? Có những lưu ý gì để áp dụng chế độ ăn giảm cân cho học sinh và sinh viên đạt được kết quả như mong muốn? Cùng Bora Cosmetics tìm hiểu và áp dụng ngay để có được một vóc dáng chuẩn liền nha!

Nội dung chính

1. Nguyên tắc giảm cân cho học sinh

1.1 Không sử dụng thức ăn nhanh – Thực đơn giảm cân cho học sinh

Thói quen ăn nhiều đồ ăn vặt, bánh kẹo, thức ăn nhanh là một trong những lý do dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì ở học sinh. Bởi vì:

  • Theo nghiên cứu cho thấy trong đồ ăn nhanh có thành phần chất béo, dầu mỡ nhiều.
  • Không chỉ có vậy trong thành phần của những đồ ăn nhanh phần lớn có chứa chất bảo quản và lượng calo rất lớn.
  • Còn bánh kẹo thì chứa nhiều đường và chất phụ gia, chất bảo quản.

Chính vì thế các loại thực phẩm này làm dư thừa lượng đường, lượng calo trong cơ thể từ đó chuyển hóa thành mỡ và gây ra tình trạng thừa cân béo phì.

1.2 Đảm bảo bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể 

Như chúng ta đã biết rằng nước chiếm 70% trong cơ thể. Nó giúp cho quá trình thải độc tố ra bên ngoài. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ gặp phải các tình trạng như: mệt mỏi, sạm da,… Chính vì thế, bạn phải đảm bảo rằng cần phải cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đây cũng là yếu tố thúc đẩy quá trình giảm cân cho học sinh.

1.3 Thực đơn giảm cân cho học sinh cần hạn chế sử dụng đồ ngọt và nước có ga

Tình trạng thừa cân, béo phì diễn ra nhanh một phần cũng nằm ở việc sử dụng đồ ngọt và nước có ga. Theo nhiều nghiên cứu có thể thấy rằng các loại đồ uống có chứa chất tạo ngọt như trà sữa hay các đồ uống có ga là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân nhanh. Bên cạnh đó những sản phẩm này cũng là yếu tố khiến nhiều người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

1.4 Hạn chế đồ ăn vặt và bánh kẹo Thực đơn giảm cân cho học sinh

Thay vào việc sử dụng bánh kẹo, đồ ăn vặt khiến tình trạng thừa cân tăng nhanh và kéo dài. Bạn có thể sử dụng hoa quả, trái cây tự nhiên. Bởi Việc sử dụng những sản phẩm như nước ép hoa quả tự nhiên, trái cây ăn hàng ngày. Giúp cho tình trạng thừa cân tăng nhanh không còn. Không những thế còn giúp cung cấp hàm lượng dinh dưỡng vitamin làm đẹp da.

1.5 Bổ sung sữa chua hoặc sữa chua uống

Các bạn ở độ tuổi học sinh muốn giảm cân thì nên chú ý đến đường tiêu hóa của bản thân, cũng giống như việc chăm sóc cho bao tử bằng các dạng sữa chua ít đường hoặc sữa chua uống.

Việc uống sữa chua sau mỗi bữa ăn sẽ làm đường ruột thêm khỏe mạnh cũng như hệ tiêu hóa sẽ tốt hơn rất nhiều. Việc vận động nhiều ở hệ tiêu hóa sẽ co bóp làm giảm đi lượng chất béo và giảm lượng calo trong cơ thể và mỗi bữa ăn. Cơ thể nhẹ nhàng và đường ruột khỏe mạnh là cốt yếu của giảm cân.

1.6 Dùng gạo lứt thay gạo trắng

Sử dụng gạo lứt thay gạo trắng không chỉ giúp hạn chế tình trạng dư thừa calo có trong cơ thể. Nó còn giúp cho bạn có thể đảm bảo cân bằng được lượng protein, chất xơ có lợi trong cơ thể. Chính vì thế việc thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong thực đơn ăn kiêng Thực đơn giảm cân cho học sinh là rất hiệu quả và cực kỳ cần thiết.

1.7 Cần bổ sung rau xanh khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh

Trong bữa ăn hằng ngày hay trong thực đơn giảm cân cho học sinh. Bạn cần bổ sung rau xanh. Bởi thành phần chất xơ có trong rau xanh sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu cao nhất. Bên cạnh đó việc sử dụng nhiều rau xanh còn có chức năng hỗ trợ tiêu hóa của trẻ.

Nguyên tắc giảm cân cho học sinh
Nguyên tắc giảm cân cho học sinh

>>> Xem ngay: Bí quyết nấu BÚN GẠO LỨT GIẢM CÂN HIỆU QUẢ áp dụng tại nhà.

2. Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và cấp 3 theo bữa ăn

2.1 Bữa sáng

Bữa sáng là bữa rất quan trọng đối với chúng ta. Đối với Thực đơn giảm cân cho học sinh cũng rất quan trọng. Các bạn không được bỏ bữa hay ăn thay thế các đồ ăn nhanh khác tránh tình trạng áp dụng không hiệu quả, phản tác dụng hay xảy ra các tác dụng phụ không mong muốn.

Thực đơn có thể chọn 1 trong những món sau:

  • 1 củ khoai lang luộc và 1 ly sữa tươi tách béo.
  • 1 quả trứng ốp la + bánh mì hoặc lát bánh mì + 1 hộp sữa chua không đường.
  • 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép hoa quả.
  • 1 tô bún bao gồm 70gr bún + 50gr thịt
  • 1 bánh bao chứa khoảng 30g bột, thịt 20g, + 1 ly sữa tách béo.

2.2 Bữa trưa

Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân cấp tốc cho học sinh vào bữa trưa theo thực đơn sau:

  • Cơm gạo lứt, bơ lạc, bề bề xào cải thảo, trứng luộc.
  • Thịt bò xào cần tây, rau cải luộc, khoai lang luộc và trứng xào.
  • Salad cà chua, thịt lợn nạc rang cháy cạnh, cơm gạo lứt.
  • Cơm gạo lứt, thịt rang tôm, rau cải luộc.
  • Dưa chuột, bơ lạc, thịt thăn gà ăn cùng cơm gạo lứt.

2.3 Bữa tối

Thực đơn giảm cân bữa tối cho học sinh, tùy vào sở thích mà bạn tự chọn những món để thưởng thức nhé!

  • 1 bát cơm gạo lứt, nghêu xào, canh súp dinh dưỡng
  • 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa thịt bò trộn salad.
  • 1/2 bát cơm gạo lứt, đậu hũ nhồi thịt, canh đậu phụ.
  • 1 dĩa salad rau và 1 hộp sữa chua không đường.
  • 1/2 bát cơm gạo lứt, 50gr thịt luộc, 200gr rau xanh, canh bí đao.

Để áp dụng thực đơn giảm cân trên bạn có thể luân phiên thay đổi theo từng ngày. Bữa tối nên ăn trước 19h. và tuyệt đối không được bỏ bữa.

Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và cấp 3 với 3 buổi ăn trong ngày
Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 2 và cấp 3 với 3 buổi ăn trong ngày

3. Thực đơn eat clean giảm cân cho học sinh trong 7 ngày 

Eat Clean là chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm tươi sạch và hạn chế các loại thức ăn chế biến sẵn. Thực đơn này khuyến khích người ăn ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tươi để giữ được mức giá trị dinh dưỡng cao nhất. Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân cho học sinh:

3.1 Thực đơn ngày 1

  • Buổi sáng: Sinh tố chuối (2 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường, 30g lạc rang, 5g bơ lạc, 2 thìa mật ong, 2 thìa sữa đặc)
  • Buổi trưa: Salad đậu đũa cà chua (100g đậu đũa, 50g hành tây, 50g cà chua, 2 thìa dầu ô liu, 1 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu đen)
  • Buổi chiều: 200g cà rốt luộc + 2 thìa mayonnaise
  • Buổi tối: Miến gà (giá trị dinh dưỡng khoảng 300 kcal)
  • Có thể ăn 1 quả táo từ 200 gam trước khi đi ngủ

3.2 Thực đơn ngày 2

  • Buổi sáng: Sữa chua xoài (1 quả xoài chín + 1 hộp sữa chua)
  • Buổi trưa: Salad rau mầm (50g rau mầm, 20g cà rốt, 1 quả trứng gà, 2 thìa cà phê dầu mè, 1 thìa đường, 1 thìa giấm táo, 1 ít tỏi phi)
  • Buổi chiều: 1 quả bơ + 1 quả chanh
  • Buổi tối: 100g thịt bò, 30g súp lơ, 30g cà rốt, ít muối tiêu tỏi,…
  • Đêm: 200 – 300ml chocolate

3.3 Thực đơn ngày 3

  • Sáng: Cháo yến mạch và mận chín (30g yến mạch, 2 thìa mật ong, 2 quả mận chín)
  • Trưa: Salad ngô + gà (150g ức gà, 50g ngô, 50g cà chua bi, 50g xà lách, 1 thìa mật ong, 1 thìa giấm táo, 1 thìa dầu ô liu, 1 tí muối và tiêu)
  • Chiều: Salad cà chua (100g cà chua, 20g húng quế, 2 thìa giấm táo, 1 tí muối và tiêu)
  • Tối: Taco cải thảo (150g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín, 30g cải thảo, 20 cà chua, 1 thìa giấm táo, 2 thìa ô dầu ô liu, chút muối và tiêu)
  • Đêm: Sữa chua hoa quả

3.3 Thực đơn ngày 4

  • Sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng gà, 10g phô mai parmesan, chút nước mắm, tiêu, hành lá)
  • Trưa: Salad đậu cô ve (100g đậu cô ve, 30g cà rốt, 50g hải sản, 2 thìa nước tương, chút muối, tiêu, vừng)
  • Chiều: Sinh tố chuối xoài (50g xoài chín, 1 quả chuối chín, 100ml sữa tươi không đường)
  • Tối: Gà nướng rau quả (200g thịt ức gà, 50g cà tím, 50g hành tây, 50g cà rốt, 50g táo, nước mắm, tiêu, dầu hào, dầu olive)
  • Đêm: 1 quả táo

3.4 Thực đơn ngày 5

  • Sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng gà, 30g súp lơ, nước mắm, tiêu, hành lá)
  • Trưa: Gà xé phay (200g thịt ức gà, 30g hành tây, nửa quả chanh, chút rau răm, muối, tiêu)
  • Chiều: 200g cà rốt luộc
  • Tối: Cá hồi sốt nước tương (200g cá hồi, 5g rau mầm, 3 thìa nước tương, nửa quả chanh)
  • Đêm: Nho đen và hạt dẻ
Thực đơn giảm cân cho học sinh 7 ngày hiệu quả
Thực đơn giảm cân cho học sinh 7 ngày hiệu quả

3.6 Thực đơn ngày 6

  • Sáng: Pudding xoài (50g xoài chín, 2 thìa mật ong, Gelatin)
  • Trưa: Salad bơ cá hồi (100g cá hồi, 1 quả bơ, 2 thìa cà phê dầu olive, 2 thìa nước tương, nửa quả chanh, chút tiêu)
  • Chiều: Kem chuối sữa chua (1 quả chuối + 1 hộp sữa chua)
  • Tối: Dưa chuột cuộn thịt ba chỉ (150g thịt ba chỉ, 200g dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, rau thơm)
  • Đêm: nửa quả thanh long

3.7 Thực đơn ngày 7

  • Sáng: Trứng trần, măng tây (1 quả trứng gà, 50g măng tây, chút muối, tiêu)
  • Trưa: Súp lơ, thịt sốt teriyaki với dứa (100g thịt nạc vai, 100g súp lơ, 50g dứa, Sốt teriyaki, 2 thìa cà phê dầu olive, 1 ít tiêu, hành tây
  • Chiều: Sinh tố xoài cam (50g xoài chín, 50g cam, 1 hộp sữa chua)
  • Tối: Thịt viên áp chảo (100g thịt nạc xay, 1 quả trứng gà, 50g hành tây, chút muối, tiêu, hành lá, dầu olive)
  • Đêm: 1 quả cam

>>> Xem ngay: Bật mí THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY với chế độ ăn GM Diet!

4. Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh – Thực đơn giảm cân cho học sinh

4.1 Thực đơn ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: 50g cá hồi + 1 hũ sữa chua không đường + 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 100g cá hồi + 1 tô canh rau ngót + 2 củ khoai tây.
  • Bữa chiều: 1 ly sinh tố cà rốt.
  • Bữa tối: Thịt bò xào bông hẹ + rau muống luộc + 1 bát nước canh rau muống + 3 múi bưởi.

4.2 Thực đơn ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 ly trà gừng mật ong + 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 chén gạo lứt + 100g ức gà+ 1 bát canh mồng tơi và 1 ly nước ép cam.
  • Bữa chiều: 1 ly sinh tố đu đủ.
  • Bữa tối: 100g lạc rang (không dầu mỡ) + 100g ức gà + 1 bát canh mướp đắng và 100g su su luộc

4.3 Thực đơn ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa không đường + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 bắp ngô luộc + salad rau củ + 100g ức gà + 1 ly sữa không đường.
  • Bữa chiều: 1 lát bánh mì đen.
  • Bữa tối: 100g thịt bò + súp lơ luộc + 5 – 8 hạt hạnh nhân.
Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh
Thực đơn giảm cân 3 ngày 5kg cho học sinh

5. Thực đơn giảm cân hàng ngày cho học sinh – Thực đơn giảm cân cho học sinh

5.1 Bổ sung rau củ quả Thực đơn giảm cân cho học sinh

Các loại rau củ quả được đánh giá là một nguồn bổ sung chất xơ và các vitamin tuyệt vời cho cơ thể con người. Rau xanh và các loại củ, các loại trái cây tươi ngon là nguồn thực phẩm bổ sung cho cơ thể một lượng nước dồi dào, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, làn da luôn căng bóng, tràn đầy sức sống. Hơn nữa, đây là là nguồn thực phẩm rất hữu ích được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dành cho các bạn muốn giảm béo vì chứa rất ít tinh bột. Bổ sung thêm một lượng lớn rau xanh cũng như các loại củ quả cho khẩu phần ăn của các bạn teen hàng ngày vừa tốt cho sức khỏe lại vừa có công dụng giảm cân hiệu quả Cùng xem thêm thực đơn đến từ Bora cho các bạn nhé! 

5.2 Gợi ý một số loại rau củ quả có công dụng giảm cân cho các bạn học sinh Gen Z

Gợi ý một số loại rau củ quả có công dụng giảm cân vô cùng hiệu quả đó là: 

  • Xoài – Một loại trái cây chứa dồi giàu Vitamin C phù hợp cho thực đơn giảm cân Thực đơn giảm cân cho học sinh hằng ngày. Quả xoài chín mang hương vị ngọt thanh pha một ít vị chua giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Quả xoài còn có công dụng tốt cho đường tiêu hóa và có lượng. Xoài là loại quả có giá trị dinh dưỡng cao, thịt quả xoài có hàm lượng đường chiếm 20%, vitamin B, C chiếm 2-3% cùng nhiều khoáng chất khác.
  • Đậu hà lan – Đậu Hà lan chứa lượng chất xơ có lợi cho tiêu hóa. Ngoài ra, có chất chống oxy hóa cao và saponin trong đậu Hà Lan có thể làm giảm nguy cơ ung thư và ức chế sự phát triển của khối u
  • Bông cải xanh – Chứa hàm lượng calo thấp, lượng nước và chất xơ trong rau có thể giúp bạn giảm cân
  • Bắp cải – Lựa chọn tốt cho những người đang giảm cân. Hàm lượng chất xơ trong bắp cải không chỉ giúp giảm mỡ trong cơ thể mà còn giúp giảm mức cholesterol
  • Hoa atiso – Atiso giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và cân nặng, bên cạnh đó còn giúp loại bỏ độc tố để thúc đẩy giảm cân hiệu quả hơn

5.3 Dùng dầu oliu trong bữa ăn 

Dầu ô liu là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, nó rất giàu chất chống oxy hóa. Chất béo chính trong dầu ô liu là acid béo không bão hòa đơn (MUFA). Các chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào – là yếu tố có thể dẫn đến một loạt các tình trạng sức khỏe và bệnh tật

Ô liu là một loại cây trồng truyền thống của khu vực Địa Trung Hải. Người ta làm dầu ô liu bằng cách ép toàn bộ trái ô liu. Dầu ô liu được sử dụng phổ biến nhất cho những người mắc bệnh tim, cholesterol cao và huyết áp cao.

Dầu ô liu được sử dụng trong nấu ăn, mỹ phẩm, thuốc, xà phòng và làm nhiên liệu cho đèn truyền thống. Dầu ô liu ban đầu đến từ Địa Trung Hải, đến nay đã phổ biến trên toàn thế giới với những tác dụng mạnh mẽ:

  • Trong dầu ô liu có chứa hàm lượng cao vitamin E, polyphenol và chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do trong dòng máu.
  • Chứa 77% chất béo bão hòa đơn làm giảm lượng lipoprotein mật độ cao, lipoprotein mật độ thấp và cholesterol.
  • Làm giảm cơn đói; giảm lượng calo thừa đã nạp vào.
  • Mùi thơm của dầu oliu điều chỉnh hormone bão hòa – serotonin trong máu khiến bạn cảm thấy không còn đói nữa.
  • Dầu Oliu giúp cho quá trình tiêu hóa và giảm các triệu chứng táo bón của cơ thể.
  • Dầu Oliu giúp giảm mức độ carbohydrate trong cơ thể.
  • Vitamin C và bioflavonoid có trong Dầu Oliu làm tăng lưu lượng nước tiểu và giảm độ giữ nước.
  • Dầu Oliu làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể và oxy hóa chất béo không lành mạnh.
  • Sự hiện diện của axit béo omega, Vitamin B, C và D trong nó làm tăng sức mạnh miễn dịch của cơ thể.
  • Axit oleic có trong nó giúp cơ thể tạo ra oleoylethanolamide làm giảm cân và thèm ăn.
  • Dầu Oliu hấp thụ chất béo từ máu.

6. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho học sinh sinh viên

Nhằm đạt hiệu quả cao nhất cần đảm bảo quá trình kiên trì và tuân thủ các nguyên tắc giảm cân, đặc biệt cần lưu ý những điểm sau đây:

  • Cần thực hiện ăn đủ 3 bữa, tuyệt đối không được bỏ bữa nhất là bữa sáng. Và trong thực đơn giảm cân không được hoàn toàn bỏ tinh bột ra ngoài thực đơn.
  • Cần kết hợp giữa thực đơn và các vấn đề tập luyện thể dục thể thao.
  • Có chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý. Không nên thức khuya.
  • Tùy vào từng thể trạng để có khẩu phần ăn hợp lý.
  • Cần kiên trì trong thời gian dài chứ không đạt được hiệu quả ngay.
  • Sau khi đạt hiệu quả cần có chế độ ăn hợp lý để giữ thể trạng cân nặng chuẩn.

Thực đơn giảm cân nhanh cho học sinh áp dụng khi xảy ra tình trạng thừa cân ở học sinh. Để đạt hiệu quả cao nhất thì bạn cần thực hiện đúng theo nguyên tắc, thực hiện đúng thực đơn. Và điều cần lưu ý là không được đốt cháy giai đoạn. Cuối cùng chúng tôi chúc bạn thành công.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho học sinh và sinh viên
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho học sinh và sinh viên

Trên đây là những thực đơn giảm cân cho học sinh sinh viên đơn giản tiết kiệm nhất. Mong rằng nội dung này sẽ hữu ích đối với bạn.Theo dõi Bora Cosmetics để cập nhật nhiều thông tin hữu ích về giảm cân nói riêng và làm đẹp nói chung. Chúc bạn sớm áp dụng và thành công!

> ĐANG MUỐN GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH CHÓNG? Theo dõi ngay TẠP CHÍ GIẢM CÂN – Nơi tổng hợp các kiến thức về giảm cân ĐỦ và ĐÚNG CÁCH từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics.

>> GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ, MỠ QUÁ LÂU NĂM? Vậy bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về Viên sủi giảm cân để biết bí quyết đánh tan mỡ thừa lâu năm thành công của các chị em khách hàng nhà Bora nhé!

>>> CHƯA TÌM ĐƯỢC LIỆU TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP đối với tình trạng của chính mình? Gửi yêu cầu tư vấn TẠI ĐÂY, hoặc Liên hệ ngay Hotline 0888 117 888 để được TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ TÌNH TRẠNG CƠ ĐỊA MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ KỊP THỜI từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics, không để mỡ trở nên lâu ngày, sẽ khó đánh tan gấp nhiều lần! 

    MIỄN PHÍ TƯ VẤN GIẢM CÂN TỪ CHUYÊN GIA

    3.7/5 - (3 bình chọn)

    Có thể bạn quan tâm

    Detox giam can 1
    Top 7 thực đơn Detox giảm cân hiệu quả cấp tốc ngay tại nhà

    Thời gian gần đây, nhiều chị em thường áp dụng thực đơn detox để giảm cân, loại bỏ mỡ thừa Read more

    Ngu coc giam can 1
    Top 7 ngũ cốc giảm cân an toàn và hiệu quả nhất hiện nay

    Giảm cân bằng ngũ cốc là một sự lựa tuyệt vời dành cho những bạn đang muốn giảm cân vừa Read more

    Giam can tai nha 1 1
    Hé lộ 18 cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng nhất

    Các bài tập và chế độ ăn kiêng đôi khi gây nguy hiểm vì chúng không đáp ứng đủ nhu Read more

    Cach giam can hieu qua 1 2
    Cách giảm cân hiệu quả chỉ với 3 bước đơn giản tại nhà

    Nếu bạn muốn sở hữu một cách giảm cân hiệu quả, một số mẹo dưới đây có thể đem lại Read more

    Sản phẩm mua nhiều

    -38%
    -38%
    Hết hàng

    Trả lời