Chế độ ăn low carb hiện đang là một chế độ ăn kiêng được rất nhiều các chị em phụ nữ truyền tai nhau về hiệu quả ấn tượng mà nó mang lại. Nhưng vẫn có những người không biết chế độ ăn low carb là gì? Thực hiện ăn như thế nào cho thật sự đúng cách. Hãy cùng Bora Cosmetics đi tìm hiểu chi tiết hơn ăn kiêng theo chế độ low carb này nhé!
1. Chế độ ăn low carb là gì?
1.1 Khái niệm chế độ ăn kiêng Low-Carb
Low Carb là gì? Low carb là từ viết tắt của Low Carbohydrate, có nghĩa là trong chế độ ăn sẽ ăn ít đường và ít tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn về Chế độ ăn low carb này là:
- Hạn chế tối đa tiêu thụ những thực phẩm chứa tinh bột và đường. Như cơm, ngô, khoai, sắn, bánh kẹo và tất cả những trái cây có nhiều đường.
- Ăn không giới hạn Protein và chất béo trong các loại thực phẩm: Thịt, cá, trứng sữa,…
Như tên gọi của nó, chế độ ăn kiêng lowcarb giới hạn chủng loại và số lượng carbohydrate ăn vào. Carbohydrate là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể, có mặt trong rất nhiều loại thức ăn và đồ uống.
Các nguồn cung cấp carbohydrate tự nhiên thường gặp gồm có:
- Ngũ cốc
- Các loại hoa quả
- Các loại rau
- Sữa
- Các loại hạt
- Các loại mầm
- Các cây thuộc họ đậu (đậu thường, đậu lăng, đậu Hà Lan)
Thông thường, carbohydrate loại tự nhiên phức tạp có tốc độ tiêu hóa chậm hơn và ít tác động hơn lên đường huyết. Bên cạnh cung cấp năng lượng, carbohydrate loại tự nhiên phức tạp cũng giúp ích cho cơ và các chức năng khác của cơ thể.
Tăng nồng độ đường huyết kích thích cơ thể giải phóng insulin. Insulin là nội tiết tố giúp glucose có thể đi vào trong tế bào. Glucose được cơ thể sử dụng để sinh năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động của con người. Phần glucose dư thừa thường được dự trữ ở gan, cơ và một số tế bào khác nhằm mục đích sử dụng sau này hoặc chuyển hóa thành chất béo.
1.2 Mục đích
Chế độ ăn kiêng low-carb thường được sử dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng low-carb có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
2. Lợi ích và nguyên lý của chế độ ăn low carb
2.1 Lợi ích
Khi thực hiện chế độ ăn low carb, bạn sẽ mang lại được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể như:
Giảm cân:
Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) một tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn ít carb, đặc biệt là chế độ ăn rất ít carb, có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb không lớn lắm.
Cắt giảm calo và carbs có thể không phải là lý do duy nhất để giảm cân với chế độ ăn kiêng low-carb. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn.
Kiểm soát đường huyết, bảo vệ tế bào thần kinh:
Khi lượng đường trong máu cao thì dẫn đến lượng đường trong não cũng cao theo. Nồng độ glucose tăng vọt sẽ khiến các mô trong não bị dư thừa đường, gây độc cho tế bào não và nhiều bệnh cũng như các biến chứng nguy hại. Ăn kiêng theo chế độ low carb sẽ giúp bạn nạp rất ít lượng đường cho cơ thể, giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn chặn các độc tính glucoza bảo vệ tế bào thần kinh vô cùng hiệu quả.
Tiêu viêm bảo vệ não bộ:
Khi ăn quá nhiều đường sẽ khiến cơ thể và não dễ bị viêm, gây ra vấn đề liên quan đến tâm lý và thần kinh. Khi ăn theo chế độ low carb sẽ hạn chế lượng đường giúp tiêu viêm và bảo vệ não bộ tốt hơn.
Chống lão hóa:
Ăn kiêng theo chế độ low carb sẽ giúp cơ thể bạn cung cấp một lượng chất chống oxy hóa, ngăn chặn các gốc tự do gây hại cho các tế bào da, mang lại một làn da căng bóng, mịn màng.
Cân bằng nội tiết tố:
Chế độ ăn low carb sẽ giúp ngăn chặn rất hiệu quả các nguy cơ gây đột biến trong đường huyết và từ đó giúp kiểm soát, cân bằng nội tiết tố hiệu quả.
2.2 Nguyên lý
Bạn có thể hiểu một cách đơn giản, khi cơ thể dung nạp quá nhiều Carbohydrate, chúng sẽ chuyển hóa thành Glucose trong máu, dẫn tới hiện tượng tăng đường huyết. Lúc này tuyến tụy sẽ tiết ra insulin nhằm làm ổn định lại đường huyết và từ đó lượng Glucose trong máu sẽ biến thành mỡ thừa tích trữ. Đây là nguyên nhân gây ra béo phì.
Vì thế, việc cắt bỏ nguồn năng lượng thừa này từ Carbohydrate cũng chính là cách duy nhất giảm nguy cơ dư thừa mỡ và giúp cơ thể đốt cháy đi lượng mỡ dư thừa và mục đích giảm cân sẽ đạt được.
Không những vậy, bạn phải kiêng tuyệt đối những thực phẩm sau nếu áp dụng thực đơn ăn kiêng low carb diet – Chế độ ăn low carb:
- Các loại hạt và ngũ cốc như khoai, ngô, đậu, cơm, bánh mì, hạt điều, hạt mè, đậu nành, đậu phộng,…
- Đường, sữa, sinh tố, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt.
- Các loại rau củ quả: Bạn phải kiêng tuyệt đối những loại rau quả và trái cây này khi theo chế độ ăn kiêng low carb này trong 2 tuần đầu thực hiện, sau đó bạn có thể ăn nhưng chỉ trong giới hạn nhất định.
- Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh.
Bên cạnh việc ăn kiêng theo chế độ low carb tránh những loại thức ăn kể trên, những thực phẩm sau đây bạn có thể ăn thoải mái:
- Tất cả các loại thịt
- Tất cả các loại trứng
- Dầu thực vật hoặc các loại dầu làm từ mỡ động vật
- Tất cả các loại hải sản
- Quả bơ
- Một số rau củ có chứa chất xơ như bí, cần tây, su hào, măng, rau má, rau muống,…
>>> Ngoài chế độ ăn low carb có công dụng tuyệt vời trong giảm cân, bạn có thể tham khảo chế độ ăn Keto, đây cũng là một chế độ ăn mang lại hiệu quả giảm cân rất tuyệt vời.
3. Ưu nhược điểm của chế độ ăn Low Carb
Phương pháp giảm cân Low Carb là làm giảm lượng carb sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng hiệu quả, Dưới đây là ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn này.
3.1 Ưu điểm
- Những người thực hiện chế độ ăn low carb thường sẽ giảm cân một cách hiệu quả hơn so với những ai áp dụng giảm cân với chế độ ăn ít chất béo. Cần lưu ý rằng, phương pháp này sẽ đạt hiệu quả khi giảm cân trong thời gian ngắn hạn.
- Khi lượng Protein và chất béo được tiêu thụ nhiều, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu, từ đó sẽ không còn thèm ăn, lượng thực phẩm ăn vào ít hơn.
- Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn này làm giảm tiêu thụ lượng lớn tinh bột nên có thể giúp tránh và cải thiện các vấn đề do thừa tinh bột: như bệnh tim mạch và các hội chứng rối loạn chuyển hóa như bệnh đái tháo đường, rối loạn lipid máu…
3.2 Nhược điểm
- Khi tinh bột bị cắt giảm một cách đột ngột thì cơ thể sẽ gặp phải những tình trạng như yếu cơ, mệt mỏi, đau đầu, khó thở, táo bón hoặc tiêu chảy,…
- Ngoài ra, nếu bạn áp dụng cách ăn này quá lâu, thì cơ thể sẽ giới hạn khắt khe lượng Carbohydrate thu nạp từ đó làm tăng nguy cơ thiếu hụt các loại Vitamin và khoáng chất, làm loãng xương và mắc nhiều bệnh mạn tính.
- Trẻ em không khuyến khích áp dụng phương pháp ăn này vì đang trong độ tuổi phát triển và cần được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất.
- Tốt nhất, bạn chỉ cần thực hiện Chế độ ăn low carb giảm cân trong 2 tuần đầu tiên nghiêm ngặt. Sau đó nới lỏng dần, và bạn có thể ăn lượng ít các thực phẩm có chứa Carbohydrate nếu thấy thèm và hãy yên tâm, hành động này sẽ không làm mất đi hiệu quả của chế độ ăn này.
- Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân đạt được tốt và không ảnh hưởng đến sức khỏe, thì bạn nên tham khảo thêm ý kiến của các bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này cũng như bất cứ phương pháp giảm cân nào.
>>> Bên cạnh chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt này, bạn cũng có thể lựa chọn phương pháp giảm cân không cần ăn kiêng để có thể có được phương pháp giảm cân phù hợp với mình nhất.
4. Thực đơn ăn kiêng low carb 7 ngày hiệu quả
Một thực đơn hợp lý sẽ giúp bạn rất nhiều trong công cuộc giảm cân thành công của bạn. Sau đây là một chế độ giảm béo low carb trong vòng 7 ngày đã được nhiều người áp dụng:
Ngày 1
|
Ngày 2
|
Ngày 3
|
Ngày 4
|
Ngày 5
|
Ngày 6
|
Ngày 7
|
|
>>> Nếu bạn muốn tìm hiểu về cách giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo thêm Tạp chí giảm cân tại nhà của Bora Cosmetics.
5. Bí quyết để thực hiện chế độ ăn low carb đúng cách
Để chế độ ăn low carb có hiệu quả và có thể mang lại một vóc dáng cân đối một cách nhanh chóng, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Tuân thủ thực đơn nghiêm túc.
- Giảm carb không phải cắt carb.
- Không ăn quá nhiều protein và mỡ một cách vô độ.
- Nên chú ý lượng Calo mà bạn nạp vào mỗi ngày.
- Kết hợp với các bài thể dục từ cường độ nhẹ đến nặng.
Không có một phương pháp ăn kiêng nào phát huy được hết hiệu quả nếu bạn không thật sự nghiêm túc. Bạn cần phải kết hợp thêm một số bí quyết để có một quá trình giảm cân bằng chế ăn low carb đúng cách nhất.
- Kết hợp các bài tập thể dục từ nhẹ nhàng khoảng 5 đến 15 phút mỗi đến những bài tập cường độ mạnh giúp thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.
- Mỗi người đều có riêng một cơ địa khác nhau, có nghĩa là việc áp dụng chế độ ăn low carb thành công hay không tùy thuộc vào mỗi người. Một chế độ ăn sai không phù hợp với cơ địa chắc chắn sẽ không thể giúp được nàng giảm cân cấp tốc, ngược lại nó còn gây nên nhiều vấn đề sức khỏe cho bản thân.
- Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng kết hợp thêm các loại thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ giảm cân uy tín trên thị trường. Chúng sẽ giúp bạn chuyển hóa, đào thải mỡ thừa một cách hiệu quả và an toàn nhất.
Theo các chuyên gia, một chế độ ăn low carb rất có lợi cho giảm cân khi ăn ít carb và tập trung vào các chất béo và protein. Nhưng họ cũng cho rằng, việc bổ sung một lượng lớn chất béo và protein sẽ khiến bạn dễ mắc bệnh tim hoặc các vấn đề về ung thư có thể tăng lên. Vì vậy, bạn nên lựa chọn những phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và vẫn có thể bổ sung được những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như sử dụng viên sủi giảm cân. Thực phẩm chức năng này sẽ giải quyết cho bạn vấn đề giảm cân không an toàn, thiếu dưỡng chất và cả vấn đề tăng cân lại.
6. Nâng cao kết quả của nhóm chăm sóc sức khỏe
6.1 Bắt đầu lối sống ít Carb
Sau quá trình đưa ra quyết định được chia sẻ với bệnh nhân, có rất nhiều cách để bệnh nhân bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb. Chế độ dinh dưỡng low-carb có thể được khuyến khích cho những người muốn có hiệu suất thể thao hoặc khỏe mạnh, giảm cân, cải thiện kiểm soát đường huyết đối với bệnh tiểu đường loại 1 hoặc 2 hoặc rối loạn co giật.
-
Đầu tiên, hiểu các chất dinh dưỡng đa lượng là gì và mối quan hệ của chúng với thực phẩm là một phần quan trọng của việc tư vấn.
-
Thứ hai, xác định mong muốn của bệnh nhân đối với các bước nhỏ hoặc giai đoạn khởi động nhanh chóng thông qua phỏng vấn tạo động lực và thiết lập mục tiêu SMART.
-
Hạn chế đường bổ sung (sucrose) và carbohydrate tinh chế là rất quan trọng trong việc cải thiện tổng thể chất lượng thực phẩm và nhìn chung sẽ đạt mức carbohydrate vừa phải (ít hơn 45% carbohydrate).
-
Một cách để bắt đầu chế độ ăn ít carb là thông qua giai đoạn khởi động nhanh chóng từ 2 đến 4 tuần, với 20 đến 50 g carbohydrate để tạo ra ketosis dinh dưỡng. Các loại rau Ad libitum mọc trên mặt đất và có hàm lượng carbohydrate thấp hơn được khuyến khích. Ngoài ra, carbs nên được giới hạn trong những thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến.
-
Cuối cùng, sau giai đoạn khởi phát, tùy thuộc vào mục tiêu, bệnh nhân có thể tiếp tục ở giai đoạn keto hoặc từ từ bổ sung carbohydrate lành mạnh từ rau củ chưa qua chế biến và trái cây có hàm lượng chất xơ thấp, glycemic thấp (tức là các loại quả mọng).
6.2 Duy trì Phong cách sống Ít Carb
Nếu bị hạn chế ban đầu hoặc trong giai đoạn cảm ứng, sữa, đậu và ngũ cốc nguyên chất cũng có thể được bổ sung trong giai đoạn duy trì này, miễn là các mục tiêu được duy trì và dung nạp mà không có bất kỳ phản ứng quá mẫn hoặc phản ứng bất lợi nào. Giai đoạn duy trì suốt đời sau đó có thể tiếp tục theo sở thích của bệnh nhân. Theo dõi định kỳ các dấu hiệu nguy cơ tim mạch và kiểm soát bệnh chuyển hóa tim cũng cần được ưu tiên. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cần theo dõi chặt chẽ tình trạng hạ đường huyết, và việc giảm insulin hoặc thuốc hạ đường huyết là điều cần thận trọng khi giảm nhanh lượng đường huyết lúc đói. [38] [Cấp 4]
> ĐANG MUỐN GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH CHÓNG? Theo dõi ngay TẠP CHÍ GIẢM CÂN – Nơi tổng hợp các kiến thức về giảm cân ĐỦ và ĐÚNG CÁCH từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics.
>> GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ, MỠ QUÁ LÂU NĂM? Vậy bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về Viên sủi giảm cân để biết bí quyết đánh tan mỡ thừa lâu năm thành công của các chị em khách hàng nhà Bora nhé!
>>> CHƯA TÌM ĐƯỢC LIỆU TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP đối với tình trạng của chính mình? Gửi yêu cầu tư vấn TẠI ĐÂY, hoặc Liên hệ ngay Hotline 0888 117 888 để được TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ TÌNH TRẠNG CƠ ĐỊA MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ KỊP THỜI từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics, không để mỡ trở nên lâu ngày, sẽ khó đánh tan gấp nhiều lần!
5646