Để giảm cân hiệu quả bạn phải có sự kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ ăn kiêng một cách phù hợp. Khẩu phần ăn kiêng này đòi hỏi ở bạn cách tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hợp lý nhất. Vậy cách tính calo để giảm cân chính xác và hiệu quả nhất như thế nào? Cùng Bora Cosmetics tìm kiếm câu trả lời qua phần nội dung bài viết dưới đây.
1. Tại sao tính calo tiêu thụ lại quan trọng khi giảm cân?
Việc tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là điều vô cùng cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn. Bởi lẽ, calo là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến các hoạt động của cơ thể như: hoạt động cơ bắp, hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt, quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
Nhu cầu năng lượng ở mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính, tính chất công việc, lao động,… Nhìn chung lượng calo trung bình của một người trưởng thành khoảng là 1.200 đến 2.200 calo trên ngày.
Hậu quả của việc thiếu calo sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung trong công việc, thiếu hụt năng lượng hoạt động. Nếu để tình trạng này diễn ra lâu dài sẽ khiến cho sức khỏe bị suy nhược, sức đề kháng giảm dần.
Ngược lại, khi cơ thể bạn hấp thụ thừa calo cũng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cơ thể sẽ dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể và khiến mất kiểm soát cân nặng cách tính calo để giảm cân.
2. Trung bình nên ăn bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu,trung bình một người phụ nữ cần nạp khoảng 2.000 calo/ngày để có thể duy trì cân nặng và khoảng 1.500 calo/ngày để mỗi tuần giảm một pound cân nặng. Bên cạnh đó, đàn ông cần khoảng 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm pound cân nặng mỗi tuần.
Tuy nhiên, để có số lượng calo chính xác cho mỗi bữa ăn thì còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: tuổi, chiều cao, cân nặng, cường hoạt động, khả năng trao đổi chất và các vấn đề liên quan đến sức khỏe.
3. Cách tính calo để giảm cân chính xác
Cách tính calo để giảm cân tức là bạn cần biết cách tính được lượng tiêu hao năng lượng hằng ngày và biết lượng calo có trong thực phẩm. Bạn cần trung hòa được lượng calo hấp thụ và lượng calo tiêu hao hằng ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Sau đây là cách tính calo để giảm cân hiệu quả nhất theo phương pháp TDEE còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure. Phương pháp này sử dụng công thức tính BMR để xác định lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao khoa học, phù hợp. Cách tính calo để giảm cân qua các bước sau đây:
- Bước 1: Bạn cần tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, chỉ số BMR.
- Bước 2: Xác định cấp độ hoạt động của bạn trong 1 tuần
- Bước 3: Tình tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày qua công thức TDEE
- Bước 4: Xác định hàm lượng calo tiêu thụ có trong thức ăn bạn ăn hằng ngày
- Bước 5: Để giảm cân bạn cần thực hiện chế độ ăn và tập luyện để tổng lượng calo tiêu thụ > tổng lượng calo tiêu hao.
Dưới đây là những công thức tính để áp dụng cho cách tính calo giảm cân trên.
3.1 Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).
BMR chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên một trọng lượng trong một đơn vị thời gian. BMR phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của bạn.
Bạn có thể sử dụng một trong hai phương trình sau để tính toán được chỉ số BMR:
Phương trình sửa đổi Harris – Benedict năm 1984:
- Dành cho Nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
- Dành cho Nữ Giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161
Phương trình Mifflin St Jeor:
- Dành cho Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
- Dành cho Nữ giới: BMR = 447.362 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Lưu ý, trong cả hai phương trình:
- Trọng lượng tính bằng kg
- Chiều cao tính bằng cm
- Tuổi tính theo năm
Ví dụ minh họa tính theo công thức Mifflin St Jeor:
- Nam sinh 20 tuổi, nặng 65kg, chiều cao 1m70 thì BMR của nam sinh này sẽ được tính như sau:
[ (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 20) + 88.362 ] = 1639
- Nữ sinh 24 tuổi, nặng 50kg, chiều cao 1m60 thì BMR của nữ sinh này sẽ được tính như sau:
[ (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – (4.330 x 24) + 447.593 ] = 1302
Sau khi tính xong BMR thì bạn sẽ tiếp tục sử dụng công thức TDEE để tính ra lượng calo cần thiết cho cơ thể.
>>> Có thể bạn quan tâm: Bạn đang muốn biết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
3.2 Cách tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày TDEE
Cách tính calo giảm cân dựa trên cấp độ hoạt động như sau:
| CẤP ĐỘ HOẠT ĐỘNG | |
| Ít vận động (Không tập thể dục, làm việc nhiều với máy tính) | 1,232 |
| Vận động nhẹ (Có tập thể dục 1 – 3 ngày/tuần, khoảng 15 – 30/lần) | 1,411 |
| Vận động vừa phải (Có tập thể dục nhẹ nhàng 3 – 5 ngày/tuần, khoảng 15 – 30/lần) | 1,504 |
| Vận động cao (Tập thể dục nhẹ hàng hằng ngày, khoảng 15 – 30 phút/lần) | 1,591 |
| Vận động nặng (Tập thể dục với cường độ cao 6 – 7 ngày/tuần, khoảng 45 – 120 phút/lần) | 1,771 |
| Vận động siêu nặng (Tập thể dục rất căng thẳng hằng ngày, làm các công việc thể chất, nặng nhọc, khoảng hơn 2 giờ một ngày) | 1,950 |
>>> Bạn tham khảo thêm: cách tính calo khi chạy bộ qua bài viết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo nhé!
4. Các công thức tính calo giảm cân phải biết
Dưới đây là một số công thức tính calo giảm cân mà bạn cần bỏ túi ngày nếu muốn nhanh chóng có một vóc dáng cân đối và hoàn hảo.
4.1 Công thức tính calo dựa trên TDEE và thâm hụt calo
Ta có công thức: Calo giảm cân = TDEE – calo thâm hụt
Với công thức này bạn cần tính được TDEE và trừ đi lượng calo thâm hụt mà bạn muốn áp dụng. Tuy nhiên theo các chuyên gia về sức khỏe thì lượng calo thâm hụt chỉ nên từ 100 đến 500 calo (tùy thuộc vào chế độ tập luyện của bạn)
4.2 Công thức tính dựa trên phần trăm TDEE
Ta có công thức: Calo giảm cân = TDEE x 0.75
Với công thức này bạn cần tính được TDEE cần thiết sau đó lấy kết quả nhân với 0.75 để tính ra số calo để giảm cân.
4.3 Tính calo dựa trên cân nặng
Ta có công thức:
- Mới tập gym: Cân nặng x 10
- Tập gym được 2 đến 3 năm: Cân nặng x 11
- Tập gym được trên 4 năm: Cân nặng x 12
Với công thức này bạn không cần tính số TDEE như 2 công thức trên. Thay vào đó bạn cần xác định chính xác số cân nặng và khả năng tập luyện để tính toán được lượng calo cần giảm.
5. Làm thế nào để áp dụng cách tính calo giảm cân an toàn mà vẫn không bị đói
Việc giảm cân bằng cách tính lượng calo bước đầu dẫn đến sự thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Từ đó khiến cho bạn dễ bị đói, mệt mỏi hoặc hoạt động bị giảm sút. Chính vì thế bạn cần phải lưu ý các điều sau:
5.1 Tăng cường bổ sung nhiều protein – Cách tính calo để giảm cân
Bổ sung protein là vấn đề được quan tâm hàng đầu trong quá trình tập luyện. Bởi protein là chất hình thành nên cơ bắp cho chúng ta. Nguồn protein tốt thường có trong các loại thịt tươi như: thịt ức gà, thịt nạc đỏ, sữa, các sản phẩm từ sữa, thịt bò, lòng trắng trứng, tôm, cá,…
>>> Bạn có thể tham khảo thêm chế độ ăn Keto giảm cân, để việc giảm cân trở nên đơn giản hóa và hiệu quả hơn.
5.2 Bổ sung nguồn chất béo, chất đường (carb) tốt, có lợi – Cách tính calo để giảm cân
Tính lượng calo giảm cân mà lại bổ sung thêm chất béo, chất đường nghe có vẻ vô lý, ngược khoa học. Tuy nhiên những nguồn chất béo, chất đường tốt lại rất hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn, vì nó giúp cho bạn có đầy đủ dinh dưỡng để có thể hoạt động và làm việc trong cả ngày dài.
Nguồn chất béo tốt có thể kể đến như dầu ô liu, bơ, chất béo trong dầu cá, chất béo có trong omega 3 từ trứng, lạc, hoặc chất béo có trong các loại hạt,.. Nguồn chất đường (carb) tốt mà bạn cần bổ sung trong quá trình giảm cân như khoai lang, bánh mì đen, gạo nâu, yến mạch, trái cây tươi,…
5.3 Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày – Cách tính calo để giảm cân
Việc uống nước đầy đủ là điều vô cùng quan trọng cho quá trình giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Đặc biệt việc lựa chọn uống nước đúng thời điểm sẽ càng phát huy được tác dụng tốt. Cách tính calo để giảm cân
Ví dụ như trước khi ăn cơm khoảng 5 đến 10 phút bạn nên uống một cốc nước lọc. Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa được cơn đói mà còn giảm lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Ngoài ra bạn nên bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác
Áp dụng chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý, khoa học, không thức khuya dậy muộn vì đây chính là một trong những tác nhân khiến cho cân nặng của bạn bị mất kiểm soát
5.4 Tránh uống nước ngọt và nước trái cây có đường
Theo các nhà nghiên cứu cho biết, một trong các nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo bì là thói quen uống nước ngọt và các loại nước trái cây có đường. Vì vậy, để có thể giảm cân nhanh chóng, bạn cần tránh các loại thức uống có đường để loại bỏ hoàn toàn calo từ đường lỏng.
>>> Tham khảo thêm: Cách giảm cân bằng đậu bắp như thế nào tác dụng NHANH CHÓNG
6. Một số loại thực phẩm ít calo mà các bạn có thể dùng để giảm cân – cách tính calo để giảm cân
Dưới đây là bảng thống kê các loại thực phẩm ít calo nhưng cực kỳ có lợi cho sức khỏe và giảm cân mà bạn nên biết:
| Thực phẩm | Lượng Calo | Thực phẩm | Lượng Calo |
| Cần tây (1 cọng lớn) | 6 | Bắp cải (100g) | 25 |
| Dưa leo (Nửa trái) | 20 | Bông cải trắng (100g) | 25 |
| Xà lách (100g) | 10 | Cà chua bi (100g) | 27 |
| Cà rốt (1 củ) | 30 | Thơm (Nửa trái) | 55 |
| Bưởi (Nữa trái) | 37 | Khế (1 trái) | 50 |
| Dưa hấu (100g) | 46 | Hàu (6 con) | 50 |
| Đu đủ (140g) | 55 | Rau câu không đường (50g) | 25 |
| Cam (1 trái) | 60 | Nước lọc (1 ly) | 0 |
| Đậu xanh (¾ chén) | 25 | Trà thảo mộc (1ly) | 0 |
| Bí đỏ (100g) | 30 | Cafe không đường (1 ly) | 2 |
| Xà lách xoong (50g) | 4 | Mận Hà Nội (1 trái) | 30 |
| Bánh gạo (1 cái) | 35 |
Như vậy trong bài viết trên mình đã chia sẻ cho các bạn cách tính calo để giảm cân sao cho chính xác và hiệu quả nhất. Để giảm cân hiệu quả điều tiên quyết nhất là bạn phải thật sự nghiêm túc trong quá trình xây dựng thực đơn, xác định lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó là áp dụng chế độ luyện tập, sinh hoạt hàng ngày khoa học.
Bảng tính calo tiêu thụ cho nam
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.400 calo | 1.000 – 1.400 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo | 2.000 – 2.600 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2.000 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.200 calo |
| 19 – 30 tuổi | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.000 calo | 3.000 calo |
| 31 – 50 tuổi | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.600 calo | 2.800 – 3.000 calo |
| Từ 51 tuổi trở lên | 2.000 – 2.200 calo | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo |
Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 calo | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.200 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.400 – 1.800 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo |
| 14 – 18 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.400 calo |
| 19 – 30 tuổi | 1.800 – 2.000 calo | 2.000 – 2.200 calo | 2.400 calo |
| 31 – 50 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.200 calo |
| Từ 51 tuổi trở lên | 1.600 calo | 1.800 calo | 2.000 – 2.200 calo |
> ĐANG MUỐN GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH CHÓNG? Theo dõi ngay TẠP CHÍ GIẢM CÂN – Nơi tổng hợp các kiến thức về giảm cân ĐỦ và ĐÚNG CÁCH từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics.
>> GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ, MỠ QUÁ LÂU NĂM? Vậy bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về Viên sủi giảm cân để biết bí quyết đánh tan mỡ thừa lâu năm thành công của các chị em khách hàng nhà Bora nhé!
>>> CHƯA TÌM ĐƯỢC LIỆU TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP đối với tình trạng của chính mình? Gửi yêu cầu tư vấn TẠI ĐÂY, hoặc Liên hệ ngay Hotline 0888 117 888 để được TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ TÌNH TRẠNG CƠ ĐỊA MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ KỊP THỜI từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics, không để mỡ trở nên lâu ngày, sẽ khó đánh tan gấp nhiều lần!
5646