Cách tính calo để giảm cân CHÍNH XÁC và HIỆU QUẢ nhất

cach tinh calo de giam can 1

Để giảm cân hiệu quả bạn phải có sự kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ ăn kiêng một cách phù hợp. Khẩu phần ăn kiêng này đòi hỏi ở bạn cách tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hợp lý nhất. Vậy cách tính calo để giảm cân chính xác và hiệu quả nhất như thế nào? Cùng Bora tìm kiếm câu trả lời qua phần nội dung bài viết dưới đây.

Tại sao tính calo tiêu thụ lại quan trọng khi giảm cân 


Xem thêm

  • Việc tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là điều vô cùng cần thiết cho quá trình giảm cân của bạn. Bởi lẽ, calo là yếu tố quan trọng cho mọi hoạt động sống từ tế bào đến các hoạt động của cơ thể như: hoạt động cơ bắp, hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt, quá trình chuyển hóa trong cơ thể 
  • Nhu cầu năng lượng ở mỗi người là khác nhau. Nó phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính, tính chất công việc, lao động,… Nhìn chung lượng calo trung bình của một người trưởng thành khoảng là 1.200 đến 2.200 calo trên ngày
  • Hậu quả của việc thiếu calo sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung trong công việc, thiếu hụt năng lượng hoạt động. Nếu để tình trạng này diễn ra lâu dài sẽ khiến cho sức khỏe bị suy nhược, sức đề kháng giảm dần.
  • Ngược lại, khi cơ thể bạn hấp thụ thừa calo cũng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cơ thể sẽ dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể và khiến mất kiểm soát cân nặng cách tính calo để giảm cân.

cach tinh calo de giam can 2

Tại sao tính calo hiệu thụ lại quan trọng khi giảm cân

Cách tính calo để giảm cân 

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng, tổng năng lượng hằng ngày mà cơ thể hấp thu và tiêu hao được qua nguồn thức ăn, các hoạt động hằng ngày để duy trì sự sống. Cách tính calo để giảm cân tức là bạn cần biết cách tính được lượng tiêu hao năng lượng hằng ngày và biết lượng calo có trong thực phẩm. Bạn cần trung hòa được lượng calo hấp thụ và lượng calo tiêu hao hằng ngày để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Sau đây là cách tính calo để giảm cân hiệu quả nhất theo phương pháp TDEE còn được gọi là Total Daily Energy Expenditure. Phương pháp này sử dụng công thức tính BMR để xác định lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao khoa học, phù hợp. Cách tính calo để giảm cân qua các bước sau đây: 

  • Bước 1: Bạn cần tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, chỉ số BMR.
  • Bước 2: Xác định cấp độ hoạt động của bạn trong 1 tuần
  • Bước 3: Tình tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày qua công thức TDEE
  • Bước 4: Xác định hàm lượng calo tiêu thụ có trong thức ăn bạn ăn hằng ngày
  • Bước 5: Để giảm cân bạn cần thực hiện chế độ ăn và tập luyện để tổng lượng calo tiêu thụ > tổng lượng calo tiêu hao.

Dưới đây là những công thức tính để áp dụng cho cách tính calo giảm cân trên

Cách tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).

BMR chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên một trọng lượng trong một đơn vị thời gian. BMR phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của bạn.

Bạn có thể sử dụng một trong hai phương trình sau để tính toán được chỉ số BMR:

  • Phương trình sửa đổi Harrs – Benedict năm 1984: 

Dành cho Nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5

Dành cho Nữ Giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi)  – 161

  • Phương trình Mifflin St Jeor:

Dành cho Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Dành cho Nữ giới: BMR = 447.362 + (9.247 x trọng lượng) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)

Lưu ý, trong cả hai phương trình:

  • Trọng lượng tính bằng kg
  • Chiều cao tính bằng cm
  • Tuổi tính theo năm

 Ví dụ minh họa tính theo công thức Mifflin St Jeor:

  • Nam sinh 20 tuổi, nặng 65kg, chiều cao 1m70 thì BMR của nam sinh này sẽ được tính như sau:  

[ (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 20) + 88.362 ] = 1639

  • Nữ sinh 24 tuổi, nặng 50kg, chiều cao 1m60 thì BMR của nữ sinh này sẽ được tính như sau:

[ (9.247 x 50) + (3.098 x 160) – (4.330 x 24) + 447.593 ] = 1302

Sau khi tính xong BMR thì bạn sẽ tiếp tục sử dụng công thức TDEE để tính ra lượng calo cần thiết cho cơ thể. 

Cách tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày TDEE

Cách tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày TDEE
Cách tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày TDEE

Cách tính calo giảm cân dựa trên Cấp độ hoạt động như sau:

CẤP ĐỘ HOẠT ĐỘNG

Ít vận động

(Không tập thể dục, làm việc nhiều với máy tính)

1,232
Vận động nhẹ

(Có tập thể dục 1 – 3 ngày / tuần, khoảng 15 – 30 / lần)

1,411
Vận động vừa phải

(Có tập thể dục nhẹ nhàng 3 – 5 ngày / tuần, khoảng 15 – 30 / lần)

1,504

Vận động cao

(Tập thể dục nhẹ hàng hằng ngày, khoảng 15 – 30 phút/lần)

1,591

Vận động nặng

(Tập thể dục với cường độ cao 6 – 7 ngày / tuần, khoảng 45 – 120 phút / lần)

1,771

Vận động siêu nặng

(Tập thể dục rát căng thằng hằng ngày, làm các công việc thể chất, nặng nhọc, khoảng hơn 2 giờ một ngày)

1,950

cach tinh calo de giam can 3

cách tính calo giảm cân

>>> Bạn tham khảo thêm: cách tính calo khi chạy bộ qua bài viết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo nhé!

Các công thức tính calo giảm cân 

Công thức tính calo dựa trên TDEE và thâm hụt calo

Ta có công thức: Calo giảm cân = TDEE – calo thâm hụt

Với công thức này bạn cần tính được TDEE và trừ đi lượng calo thâm hụt mà bạn muốn áp dụng. Tuy nhiên theo các chuyên gia về sức khỏe thì lượng calo thâm hụt chỉ nên từ 100 đến 500 calo (tùy thuộc vào chế độ tập luyện của bạn)

Công thức tính dựa trên phần trăm TDEE

Ta có công thức: Calo giảm cân = TDEE x 0.75

Với công thức này bạn cần tính được TDEE cần thiết sau đó lấy kết quả nhân với 0.75 để tính ra số calo để giảm cân. 

Tính calo dựa trên cân nặng 

Ta có công thức: 

Mới tập gym: Cân nặng x 10

Tập gym được 2 đến 3 năm: Cân nặng x 11

Tập gym được trên 4 năm: Cân nặng x 12

Với công thức này bạn không cần tính số TDEE như 2 công thức trên. Thay vào đó bạn cần xác định chính xác số cân nặng và khả năng tập luyện để tính toán được lượng calo cần giảm.

cach tinh calo de giam can 4

Công cụ tính calo giảm cân – Cách tính calo để giảm cân

Ngoài việc áp dụng các công thức trên để làm công cụ tính calo giảm cân thì bạn có thể tìm kiếm các bảng tính đã có ghim sẵn công thức. Việc của bạn khi này là điển đầy đủ, chính xác các thông số cần thiết.

>>> Bạn có thểm tham khảo thêm chế độ ăn Keto giảm cân, để việc giảm cân trở nên đơn giản hóa và hiệu quả hơn.

Làm thế nào để áp dụng cách tính calo giảm cân an toàn mà vẫn không bị đói

Việc giảm cân bằng cách tính lượng calo bước đầu dẫn đến sự thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Từ đó khiến cho bạn dễ bị đói, mệt mỏi hoặc hoạt động bị giảm sút. Chính vì thế bạn cần phải lưu ý các điều sau: 

Tăng cường bổ sung nhiều protein – Cách tính calo để giảm cân

Bổ sung protein là vấn đề được quan tâm hàng đầu trong quá trình tập luyện. Bởi protein là chất hình thành nên cơ bắp cho chúng ta. Nguồn protein tốt thường có trong các loại thịt tươi như: thịt ức gà, thịt nạc đỏ, sữa, các sản phẩm từ sữa, thịt bò, lòng trắng trứng, tôm, cá,…

Bổ sung nguồn chất béo, chất đường (carb) tốt, có lợi – Cách tính calo để giảm cân

Tính lượng calo giảm cân mà lại bổ sung thêm chất béo, chất đường nghe có vẻ vô lý, ngược khoa học. Tuy nhiên những nguồn chất béo, chất đường tốt lại rất hữu ích cho quá trình giảm cân của bạn, vì nó giúp cho bạn có đầy đủ dinh dưỡng để có thể hoạt động và làm việc trong cả ngày dài

Nguồn chất béo tốt có thể kể đến như dầu ô liu, bơ, chất béo trong dầu cá, chất béo có trong omega 3 từ trứng, lạc, hoặc chất béo có trong các loại hạt,.. Nguồn chất đường (carb) tốt mà bạn cần bổ sung trong quá trình giảm cân như khoai lang, bánh mì đen, gạo nâu, yến mạch, trái cây tươi,..

>>> Vận dụng cách tính calo vào việc xây dựng chế độ ăn và luyện tập giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra chúng ta có thể kết hợp các dòng thực phẩm hỗ trợ việc giảm cân nhanh chóng, an toàn. Tham khảo ngay viên sủi uống giảm cân nhà Bora để sớm đạt vóc dáng như ý nhé!

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày –Cách tính calo để giảm cân

Việc uống nước đầy đủ là điều vô cùng quan trọng cho quá trình giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Đặc biệt việc lựa chọn uống nước đúng thời điểm sẽ càng phát huy được tác dụng tốt.  Cách tính calo để giảm cân

Ví dụ như trước khi ăn cơm khoảng 5 đến 10 phút bạn nên uống một cốc nước lọc. Điều này không chỉ giúp bạn giải tỏa được cơn đói mà còn giảm lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Ngoài ra bạn nên bổ sung thêm các loại vitamin và khoáng chất cần thiết khác

Áp dụng chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý, khoa học, không thức khuya dậy muộn vì đây chính là một trong những tác nhân khiến cho cân nặng của bạn bị mất kiểm soát

cach tinh calo de giam can 5

Công cụ tính calo giảm cân

Như vậy trong bài viết trên mình đã chia sẻ cho các bạn cách tính calo để giảm cân sao cho chính xác và hiệu quả nhất. Để giảm cân hiệu quả điều tiên quyết nhất là bạn phải thật sự nghiêm túc trong quá trình xây dựng thực đơn, xác định lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày. Bên cạnh đó là áp dụng chế độ luyện tập, sinh hoạt hàng ngày khoa học.

Bảng tính calo tiêu thụ cho nam

Độ tuổiÍt vận độngVận động bình thườngVận động nhiều
2 – 3 tuổi1.000 – 1.200 calo1.000 – 1.400 calo1.000 – 1.400 calo
4 – 8 tuổi1.200 – 1.400 calo1.400 – 1.600 calo1.600 – 2.000 calo
9 – 13 tuổi1.600 – 2.000 calo1.800 – 2.200 calo2.000 – 2.600 calo
14 – 18 tuổi2.000 – 2.400 calo2.400 – 2.800 calo2.800 – 3.200 calo
19 – 30 tuổi2.400 – 2.800 calo2.800 – 3.000 calo3.000 calo
31 – 50 tuổi2.200 – 2.400 calo2.400 – 2.600 calo2.800 – 3.000 calo
Từ 51 tuổi trở lên2.000 – 2.200 calo2.200 – 2.400 calo2.400 – 2.800 calo

Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ

Độ tuổiÍt vận độngVận động bình thườngVận động nhiều
2 – 3 tuổi1.000 calo1.000 – 1.200 calo1.000 – 1.200 calo
4 – 8 tuổi1.200 – 1.400 calo1.400 – 1.600 calo1.400 – 1.800 calo
9 – 13 tuổi1.400 – 1.600 calo1.600 – 2.000 calo1.800 – 2.200 calo
14 – 18 tuổi1.800 calo2.000 calo2.400 calo
19 – 30 tuổi1.800 – 2.000 calo2.000 – 2.200 calo2.400 calo
31 – 50 tuổi1.800 calo2.000 calo2.200 calo
Từ 51 tuổi trở lên1.600 calo1.800 calo2.000 – 2.200 calo

Một số loại thực phẩm ít calo mà các bạn có thể dùng để giảm cân – cách tính ca lo để giảm cân

Khoai Tây

Khoai tây là thực phẩm ít calo hoàn hảo cho quá trình giảm cân của bạn. Trong khoai tây có lượng chất xơ cao, tinh bột lành mạnh và hàm lượng protein tương đương với trứng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn nhờ việc hạn chế tối đa các cơn đói và thèm ăn.
Mặt khác, thành phần của khoai tây còn rất giàu các vitamin C , B6, Kali, rất thân thiện với sức khỏe của bạn.Khoai tây là thức ăn cho người giảm cân với nhiều món ăn khác nhau: khoai tây luộc, khoai tây nghiền, khoai tây sữa chua…
Trong 100g khoai tây có khoảng 77kcal

 


Bora Slim là viên sủi giảm cân hiệu quả đến từ Hàn Quốc với công nghệ dẫn truyền Melanin công nghệ tiên tiến và được nghiên cứu chất lượng cao.
Công nghệ sản xuất tiên tiến bật nhất từ Hàn Quốc đạt chuẩn GMP và FDA của Hoa Kỳ.
Được kiểm tra sản phẩm trước khi nhận hàng.
Đạt mọi tiêu chí về an toàn thực phẩm, truy xuất được nguồn gốc, đầy đủ giấy tờ kiểm định liên quan. Khẳng định độ an toàn và hiệu quả sử dụng viên sủi uống giảm cân Bora.

>> Nắm được cách tính calo giảm cân, tuy nhiên không phải ai cũng kiểm soát được việc ăn uống của mình hiệu quả. Trong đó, sự thèm ăn luôn là điều khiến cho nhiều ý định giảm cân bị phá vỡ. Vậy làm sao để kiềm chế cơn thèm ăn? Cùng tham khảo qua 19+ cách kiềm chế cơn thèm ăn và áp dụng ngay luôn nhé!

-38%
499,000

    MIỄN PHÍ TƯ VẤN GIẢM CÂN TỪ CHUYÊN GIA

    Có thể bạn quan tâm

    Giam can voi dau phu 1
    Giảm cân với đậu phụ NHANH NHẤT vóc dáng chuẩn như sao Hàn

    Giảm cân với đậu phụ nguyên liệu quen thuộc và vô cùng dễ tìm nhưng kết quả mang lại khiến Read more

    Cách giảm cân bằng mật ong
    Cách giảm cân bằng mật ong trong 1 tuần hiệu quả NHANH NHẤT

    Cách giảm cân bằng mật ong trong 1 tuần nhanh chóng nghe khó tin nhưng hoàn toàn có thể nếu áp Read more

    che do low carb
    Chế độ ăn low carb HIỆU QUẢ dành cho nữ chỉ sau 7 ngày

    Chế độ ăn low carb cho nữ được chị em truyền tai nhau dạo gần đây giúp giảm cân hiệu Read more

    11
    Nàng “Đào đanh đá” trong bộ phim Cô gái nhà người ta có bí quyết giữ dáng như thế nào?

    Cô nàng Việt Hoa (Hoa Cherry) là 1 trong những gương mặt diễn viên trẻ của làng điện ảnh đất Read more

    Sản phẩm Hot

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.