Cách tập cơ bụng CHUẨN múi HÚT HỒN cho cả nam lẫn nữ

Cách tập cơ bụng chuẩn múi cho cả nam lẫn nữ

Vòng 2 là nơi tích tụ mỡ thừa nhiều nhất trên cơ thể. Vòng 2 dư thừa mỡ sẽ làm mất đi đường cong gợi cảm của phái đẹp cũng như mất đi phần nào sự nam tính ở các bạn nam. Vậy những cách tập cơ bụng như thế là hiệu quả cho vòng 2 mời các bạn tìm hiểu và thực hành cùng Bora Cosmetics nhé.

Cách có cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Chỉ tập trung vào tập luyện tại phòng gym, bạn sẽ rất khó đạt được vóc dáng như mong muốn. Cách tập cơ bụng 6 múi đạt được hiệu quả nhất bắt buộc bạn cần phải chú ý cả về chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ mỗi ngày. Vì vậy Bora khuyên bạn hãy thử áp dụng thói quen và cách tập cơ bụng 6 múi sau đây nhé !

Ăn thêm nhiều thịt nạc

Trong thịt nạc giàu protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất, tăng trưởng khối lượng múi cơ. Bên cạnh đó, cơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ, ngay cả khi cơ thể chúng ta đang nghỉ ngơi. Bạn có thể áp dụng phương pháp ăn uống để có cơ bụng sáu múi này với việc bổ sung thêm các loại thịt gà không da.

Ức gà không da giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
Ức gà không da giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Tăng cường cách tập cơ bụng

Một trong những cách tập cơ bụng 6 múi đơn giản và không tốn nhiều thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả cao chính là động tác hít xà đơn với chân được nâng lên khoảng 90 độ so với cơ thể, nếu cảm thấy quá khó hãy thu chân lại và nâng gối lên để giảm độ khó tập làm quen dần với động tác sau đó thẳng chân để tăng độ khó thêm cho động tác.

Cách tập cơ bụng 6 múi
Bài tập cơ bụng 6 múi nâng cao

Tránh xa các món ăn ngọt chứa lượng đường cao

Các loại bánh quy, bánh kem,… ngoài lượng tinh bột cao chúng còn chứa lượng đường nếu không để ý có thể khiến đường huyết tăng dẫn đến nồng độ insulin kích thích gan tích mỡ quanh bụng.

bánh ngọt làm tăng cân
Tránh xa các loại bánh ngọt

Tập các bài tập toàn thân

Các bài tập phức hợp sử dụng tạ để giúp tăng trọng lượng và độ khỏe của chân như Squat và Deadlift tạo ra sự kích thích lên các nhóm cơ chủ chốt, giúp cơ bụng khỏe mạnh và hình thành cơ tốt hơn.

Cách tập cơ bụng toàn thân
Bài tập Deadlift tác động toàn thân

Hãy uống đủ nước cho một ngày

Tác dụng tuyệt với của nước là chúng có thể làm giảm mỡ bụng tốt hơn so với các loại thức uống ăn kiêng khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người tiêu thụ soda ăn kiêng tăng cân với lượng mỡ nhiều gấp 3 lần trong vòng 9 năm so với những người sử dụng nước uống thông thường. Uống nhiều nước cũng là một cách tốt để hạn chế táo bón, từ đó hạn chế các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng khó tiêu.

Uống đủ nước giảm mỡ
Uống đủ nước cho ngày

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, qua đó sản sinh nhiều ghrelin tiết tố này chính là nguyên do gây ra sự thèm ăn. Chính vì vậy ngủ đủ giấc và ngủ sớm không chỉ đảm bảo chất lượng cho giấc ngủ của mình mà còn chính là một cách để xây dựng cơ bụng 6 múi nhanh chóng đấy.

ngủ đủ giấc cho ngày
Ngủ đủ giấc rất quan trọng

Cơ thành bụng là gì và điều cần biết về múi bụng

Thành bụng là bộ phận bao quanh khoang bụng và được chia thành thành bụng trước và thành bụng sau. Thành bụng trước có các lớp:

  • Cho đi.
  • Cơ.
  • Mô dưới da.
  • Phúc mạc: là một màng mỏng trơn láng, bao bọc thành của ổ bụng và các tạng trong ổ bụng.
  • Fascia: là khoang mô liên kết tạo nên một mạng lưới 3 chiều bao quanh các cấu trúc bên trong cơ. Nó giữ chức năng như lớp gắn kết các phần của cơ thể.

Các cơ thành bụng: gồm 3 cơ:

Cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong, cơ ngang bụng. 3 cơ này có chức năng tạo áp lực lên khoang bụng, và hỗ trợ hô hấp.

Tìm hiểu cơ thành bụng
Tìm hiểu cơ thành bụng

Những bài tập cơ bụng chuẩn

Gập bụng chuẩn là cách tập cơ bụng cơ bản, được áp dụng nhiều nhất trong thực tế. Đây là động tác dễ thực hiện và không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập. Bài tập gập bụng chuẩn này có thể được tập luyện ngay cả khi bạn đang nằm ở trên giường, trên sàn nhà hay vị trí nào mà bạn thấy thoải mái. 

Cách thực hiện động tác gập bụng chuẩn:

  • Nằm ngửa thoải mái trên sàn bằng phẳng hoặc trên thảm tập Yoga, hai chân co thành góc 90 độ, bàn chân đặt áp sát sàn. Đặt các ngón tay sau gáy hoặc ở hai bên tai. Không dùng lực tay để kéo vùng cổ trong khi gập bụng.
  • Bắt đầu nhấc vai khỏi sàn trong khi đẩy lưng dưới xuống mặt sàn để làm căng cơ bụng. Tiếp tục dùng lực đẩy lưng dưới xuống sàn mạnh trong khi bạn siết cứng cơ thành bụng và thở ra. 

Chú ý, lưng dưới vẫn áp sát mặt sàn và chỉ nâng hai vai khỏi sàn. Ở đỉnh động tác, co cứng cơ bụng trong khoảng 1 giây. Sau 1 giây ở đỉnh động tác đó, bạn từ từ hạ vai trên xuống vị trí ban đầu kết hợp hít vào. Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ lượt tập để ra được những cách làm bụng nhỏ chuẩn nhất.

Cách tập cơ bụng chuẩn
Cách tập cơ bụng chuẩn

>>> Bài tập này hiệu quả cho cả nam lẫn nữ đặc biệt là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam nhanh chóng chuẩn múi nếu kiên trì luyện tập đều đặn.

Bài tập gập bụng chéo

Gập bụng chéo (Crunch Twist) có độ khó cao hơn, đây là cách tập cơ bụng nâng cao. Cách tập đầu tiên và các động tác của nó chủ yếu tác động vào các cơ liên sườn. Để thực hiện kiểu gập bụng này, bạn phải thành thạo bài tập cơ bản. Lúc này thể lực lẫn sức cơ bụng được tăng lên nhiều. 

Cách thực hiện bài tập gập bụng chéo:

  • Nằm thẳng trên sàn tư thế sao cho đầu, lưng và mông áp sát; hai tay đặt sau đầu. Chân gập vuông góc mặt sàn và chống chân xuống tương tự như gập bụng cơ bản.
  • Hít sâu, sau đó nâng vai phải lên kéo sang bên trái đồng thời với thở ra, trong khi đó phần thân người bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Tiếp theo hạ người về vị trí ban đầu và đồng thời hít sâu vào.
  • Nâng vai trái lên về phía bên phải tương tự như nâng vai phải, đồng thời thở ra, nhớ giữ phần thân bên phải sát mặt sàn. Lặp lại cho đến khi đủ số lần.
Bài tập gập bụng chéo
Bài tập gập bụng chéo

 Cách tập cơ bụng bằng việc luyện gập bụng chữ V

Gập bụng chữ V (V Sit-Ups) là cách tự luyện tập cơ bụng được nhiều người yêu thích kể cả nam và nữ. Nó vừa có tác dụng giảm mỡ vùng đùi và giảm cả mỡ vùng bụng hiệu quả nhanh chóng. Đây là bài tập không quá khó, người mới có thể áp dụng nhưng quá trình thực hiện động tác cần phải chuẩn và kiểm soát được tư thế.

Cách thực hiện bài tập gập cơ bụng chữ V:

  • Nằm tư thế thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng sau đầu. Trong thì hơi thở ra, tiến hành co eo, đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. 
  • Chân nâng khoảng 40 độ so với mặt đất và nhớ duỗi thẳng chân. 
  • Nâng tay và thân trước lên khỏi mặt đất. 
  • Giữ trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ thân người, tay và chân thẳng về vị trí ban đầu đồng thời hít vào. 
  • Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu.
 Cách tập cơ bụng bằng việc luyện gập bụng chữ V
Cách tập cơ bụng bằng việc luyện gập bụng chữ V

The Jacknife (Cách tập gập cơ bụng nâng cao)

Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Dùng cơ bụng nâng thân trên và người lên, hai tay đưa ra phía trước chạm vào mũi chân.

Bước 2: Khi lưng, bụng và đùi tạo thành chữ V, tiến hành quay trở lại vị trí đầu. Thực hiện động tác này theo số lần yêu cầu.

Cách tập gập cơ bụng nâng cao
Cách tập gập cơ bụng nâng cao

Với cách tập này giúp bạn “đánh bay” cả mỡ bụng dưới khó giảm cứng đầu nhất.

Bài tập gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là bài tập khó, áp dụng cho những người đã từng gập bụng nhiều lần và sức cơ lẫn thể lực đã được nâng lên nhiều. Đây là cách tập cơ bụng tốt để rèn luyện cho các cơ liên sườn, tác dụng giúp vùng cơ liên sườn cắt nét rõ ràng hơn. 

Các bước thực hiện bài tập gập bụng nghiêng:

  • Nằm nghiêng trên mặt sàn, đặt một chân trước chân kia. Tiến hành đưa tay trái ngang thân và chạm bên cạnh, đưa tay phải chạm vào đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập này.
  • Tay phải và đầu đưa lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
  • Cuối cùng hạ thấp xuống vị trí lúc đầu. Lập lại số lần theo yêu cầu.
Bài tập gập bụng nghiêng
Bài tập gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác được thực hiện bằng cách gập bụng ở tư thế thân trên được cố định, thân dưới di chuyển. Động tác này có tác dụng giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Đây là bài tập bụng dưới cơ bản, áp dụng nhiều trong thực tế rèn luyện và mang lại kết quả vô cùng tuyệt vời. Các bước thực hiện bài tập gập bụng ngược:

  • Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay duỗi xuôi theo thân người, đặt hai lòng bàn tay áp sát sàn. Phần tay cân được giữ cố định suốt bài tập.
  • Di chuyển phần đùi-chân vuông góc so với sàn, khủy chân thì song song với mặt sàn và tư thế hai chân luôn sát vào nhau.
  • Thì thở ra, tiến hành cuộn xương chậu cùng với  nhấc hông người ra khỏi mặt đất để nâng chân lên, và hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tư thế đó trong 1 giây và từ từ trả chân về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác với số lần theo yêu cầu.
Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập tiếp theo trong cách tập cơ bụng mà Bora sẽ chia sẻ cho các bạn là bài tập gập bụng đạp xe với hiệu quả giảm mỡ bụng mang lại là rất. Ngoài ra, với bài tập này nhiều người áp dụng nó vào trong các bài tập Cardio với mục tiêu nhằm giảm mỡ thừa một cách nhanh hơn. Chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng đạp xe như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, tư thế của tay để sau đầu và nhớ không được dùng lực ở tay để tạo lực lên cổ. Tiến hành nhấc vai lên vào tư thế bụng gập. Sau đó đưa gối lên vuông góc mặt đất, cẳng chân song song mặt đất.
  • Từ từ tiến hành “đạp xe” bằng động tác đá chân phải tới trước, và thu gối trái vào. Nhớ đưa khuỷu tay phải gần lại gối trái bằng cách gập sát bên, trong khi thở ra. Quay về vị trí ban đầu. 
  • Gập bụng bên ngược lại trong khi chân đạp và di chuyển khuỷu trái tới đầu gối phải trong lúc thở ra. Tiếp tục luân phiên động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe

Trên đây là toàn bộ các bài tập về cách tập cơ bụng thực sự hiệu quả nếu bạn áp dụng một cách đúng đắn và kiên trì. Sỡ hữu vóc dáng chuẩn không hề khó như bạn nghĩ, mọi nổ lực sẽ được đền đáp xứng đáng.

>> Sau khi đã áp dụng nhiều bài tập nhưng chiếc bụng thì vẫn cứ “rung rinh” như ngày nào? Một giải pháp giảm cân vô cùng hiệu quả đảm bảo an toàn và nhanh chóng cho bạn. Viên sủi uống giảm cân Bora Slim chứa các thành phần thiên nhiên không gây hại cho cơ thể sẽ giúp bạn có được chiếc bụng thon săn đầy hấp dẫn. Xem ngay Viên sủi giảm cân tốt nhất hiện nay tại nhà Bora Cosmetics!

-38%
499,000

    MIỄN PHÍ TƯ VẤN GIẢM CÂN TỪ CHUYÊN GIA

    Có thể bạn quan tâm

    Bora chung tay đẩy lùi covid
    Bora ỦNG HỘ 5 tấn gạo và rau củ cùng Sài Gòn vượt dịch Covid

    Với tinh thần lá lành đùm lá rách, Bora Cosmetics năm nay vẫn tiếp tục đồng hành cùng bà con Read more

    Cách chống lão hóa da và những điều lưu ý
    Chống lão hóa da: Nguyên tắc và những lưu ý CẦN TRÁNH

    Chống lão hóa da để ngăn ngừa lão hóa xuất hiện và mang đến làn da khỏe mạnh nhất. Tất Read more

    Vì sao ăn chay giảm cân nhanh? Và thực đơn 7 ngày HIỆU QUẢ
    Vì sao ăn chay giảm cân nhanh? Và thực đơn 7 ngày HIỆU QUẢ

    Ăn chay giảm cân có giảm cân không? Thực tế việc ăn chay giúp nhanh cải thiện cân nặng và Read more

    Uống nước gừng vào lúc nào để giảm cân
    Nước gừng giảm cân: Thời điểm uống và cách pha HIỆU QUẢ

    Uống nước gừng vào lúc nào để giảm cân? Phương pháp giảm cân với gừng vô cùng đơn giản và Read more

    Sản phẩm Hot

    -38%
    -38%

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.