Cách tập cơ bụng chuẩn 6 MÚI tại nhà đơn giản

cach tap co bung 01 1

Vòng 2 là nơi tích tụ mỡ thừa nhiều nhất trên cơ thể. Một vòng 2 dư thừa mỡ sẽ làm mất đi đường cong gợi cảm của phái đẹp cũng như mất đi phần nào sự nam tính ở phái nam. Vậy để có một vòng 2 săn chắc và mê người, mời các bạn tìm hiểu và thực hành cùng Bora Cosmetics những cách tập cơ bụng chuyên dụng ngay dưới đây nhé.

1. Cơ thành bụng là gì và điều cần biết về múi bụng trong cách tập cơ bụng.

Cơ thành bụng là gì? Hình thành như thế nào?
Cơ thành bụng là gì? Hình thành như thế nào?

Thành bụng là bộ phận bao quanh khoang bụng và được chia thành thành bụng trước và thành bụng sau.

Thành bụng trước có các lớp:

  • Da
  • Mô mỡ dưới da
  • Fascia: là khoang mô liên kết tạo nên một mạng lưới 3 chiều bao quanh các cấu trúc bên trong cơ. Nó giữ chức năng như lớp gắn kết các phần của cơ thể.
  • Cơ bắp
  • Phúc mạc thành: là một màng mỏng trơn láng, bao bọc thành của ổ bụng và các tạng trong ổ bụng.

3 cơ thành bụng gồm: Cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong, cơ ngang bụng. 3 cơ này có chức năng tạo áp lực lên khoang bụng, và hỗ trợ hô hấp – cách tập cơ bụng.

2. Những bài tập cơ bụng chuẩn

Dưới đây là các bài tập cơ bụng chuyên dụng rất được các “dân tập gym” ưa chuộng.

2.1 Bài tập gập bụng – Cách tập cơ bụng

Bài tập gập bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả
Bài tập gập bụng đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả

Đây là các bài tập bụng đơn giản và phổ biến, tác động chủ yếu vào phần cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập gập bụng:

  1. Bước 1: Nằm ngửa thẳng phần thân trên, 2 tay đặt sau đầu đồng thời 2 chân chống lên thoải mái.
  2. Bước 2: Tiếp đó nâng toàn bộ phần thân trên lên đến khi cả người ngồi dậy. 
  3. Bước 3: Khi ngồi thẳng, bụng hơi ưỡn về phía trước, để giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả.

Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.

>>> Tham khảo thêm: Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam để nhanh chóng có cho mình những “múi sầu riêng” chất lượng.

2.2 Động tác gập bụng ngược

Tác động mạnh mẽ lên các cơ bằng động tác gập bụng ngược
Tác động mạnh mẽ lên các cơ bằng động tác gập bụng ngược

Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác được thực hiện bằng cách gập bụng ở tư thế thân trên được cố định, thân dưới di chuyển. Động tác này có tác dụng giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Đây là bài tập bụng dưới cơ bản, áp dụng nhiều trong thực tế rèn luyện và mang lại kết quả vô cùng tuyệt vời – cách tập cơ bụng.

Các bước thực hiện những bài tập bụng ngược:

  1. Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay duỗi xuôi theo thân người, đặt hai lòng bàn tay áp sát sàn. Phần tay cân được giữ cố định suốt bài tập.
  2. Bước 2: Di chuyển phần đùi-chân vuông góc so với sàn, khủy chân thì song song với mặt sàn và tư thế hai chân luôn sát vào nhau.
  3. Bước 3: Thì thở ra, tiến hành cuộn xương chậu cùng với nhấc hông người ra khỏi mặt đất để nâng chân lên, và hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tư thế đó trong 1 giây và từ từ trả chân về vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác với số lần theo yêu cầu.

2.3 Bài tập gập bụng ngược trên ghế – Cách tập cơ bụng

Bài tập gập bụng ngược trên ghế cần rất nhiều thể lực
Bài tập gập bụng ngược trên ghế cần rất nhiều thể lực

Bài tập gập bụng ngược trên ghế là bài tập có công dụng giúp loại mỡ bụng dưới rất hiệu quả, động tác này khá đơn giản, phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Bài tập gập bụng ngược trên ghế này rất được nhiều huấn luyện viên thể hình ưa chuộng và áp dụng nhiều trong các chương trình huấn luyện cho mình và cả học viên.

Các bước thực hiện bài tập gập bụng ngược trên ghế:

  1. Bước 1: Nằm ngửa lên ghế sao cho phần chân chìa ra khỏi ghế.
  2. Bước 2: Bắt đầu thở ra, căng cơ bụng và kết hợp nâng chân lên cao. Đầu gối từ từ co lại sau đó đẩy thẳng lên trên và lưng nâng cao dựng thành góc 60 độ với thành ghế. Đầu và vai giữ yên trên ghế.
  3. Bước 3: Sau đó người về tư thế ban đầu. 

2.4 Động tác gập chéo bụng

Bài tập gập chéo bụng rất được các chị em ưa chuộng
Bài tập gập chéo bụng rất được các chị em ưa chuộng

Gập bụng chéo (Crunch Twist) có độ khó cao hơn, đây là cách tập cơ bụng nâng cao. Cách tập đầu tiên và các động tác của nó chủ yếu tác động vào các cơ liên sườn. Để thực hiện kiểu gập bụng này, bạn phải thành thạo bài tập cơ bản. Lúc này thể lực lẫn sức cơ bụng được tăng lên nhiều. 

Cách thực hiện bài tập gập bụng chéo:

  1. Bước 1: Nằm thẳng trên sàn tư thế sao cho đầu, lưng và mông áp sát; hai tay đặt sau đầu. Chân gập vuông góc mặt sàn và chống chân xuống tương tự như gập bụng cơ bản – bài tập bụng tại nhà.
  2. Bước 2: Hít sâu, sau đó nâng vai phải lên kéo sang bên trái đồng thời với thở ra, trong khi đó phần thân người bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Tiếp theo hạ người về vị trí ban đầu và đồng thời hít sâu vào.
  3. Bước 3: Nâng vai trái lên về phía bên phải tương tự như nâng vai phải, đồng thời thở ra, nhớ giữ phần thân bên phải sát mặt sàn. Lặp lại cho đến khi đủ số lần.

2.5 Động tác đu xà nâng gối – Cách tập cơ bụng

Đu xà nâng gối giúp tăng cơ và chiều cao hiệu quả
Đu xà nâng gối giúp tăng cơ và chiều cao hiệu quả

Theo các nhà nghiên cứu cho biết, bài tập đu xà nâng gối được phát minh ra để phục vụ việc cải thiện chiều cao. Khi thực hiện động tác này, cơ thể bạn sẽ được kéo giãn hết mức, cơ và xương sẽ được kéo căng ra và giúp săn chắc hơn – cách tập cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập đu xà nâng gối:

  1. Bước 1: Dùng 2 tay nắm lấy thanh xà ngang và khi nâng người lên thì hai chân đan vào nhau. Chọn độ rộng giữa 2 tay vừa phải để có đủ lực nâng người lên.
  2. Bước 2: Trong tư thế này, lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc vào trong đều được, các ngón tay hướng xuống dưới.
  3. Bước 3: Dùng hai tay từ từ kéo người lên trên cao cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  4. Bước 4: Giữ yên tư thế này trong vài giây tùy theo khả năng của bạn. Giữ càng lâu các sụn ở khớp xương càng được giải nén và kích thích phát triển tốt hơn.
  5. Bước 5: Sau đó trở lại tư thế ban đầu. 

2.6 Bài tập plank

Plank là bài tập rất được yêu thích trong thời điểm hiện nay
Plank là bài tập rất được yêu thích trong thời điểm hiện nay

Plank là một phương pháp tuyệt vời giúp mỡ thừa có thể được đốt cháy nhanh hơn các bài tập gập bụng thông thường khác – các bài tập bụng.

Các bước thực hiện bài tập bụng tại nhà Plank:

  1. Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp và duỗi người thẳng.
  2. Bước 2: 2 khuỷu tay và 2 mũi chân là phần chống đỡ và chịu tác động lực cho cơ thể.
  3. Bước 3: Đặt 2 tay song song, từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây.

2.7 Bài tập Jacknife – Cách tập cơ bụng

Cách tập gập cơ bụng nâng cao
Cách tập gập cơ bụng nâng cao

Với cách tập này giúp bạn “đánh bay” cả mỡ bụng dưới khó giảm cứng đầu nhất – cách tập cơ bụng.

Các bước thực hiện bài tập Jacknife:

  1. Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Dùng cơ bụng nâng thân trên và người lên, hai tay đưa ra phía trước chạm vào mũi chân.
  2. Bước 2: Khi lưng, bụng và đùi tạo thành chữ V, tiến hành quay trở lại vị trí đầu. Thực hiện động tác này theo số lần yêu cầu. Cách tập cơ bụng.

2.8 Động tác lăn tạ đơn

Bài lăn tạ đơn sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng có được các cơ bắp mong muốn
Bài lăn tạ đơn sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng có được các cơ bắp mong muốn

Bài tập lăn tạ đơn này sẽ khiến các cơ bụng phải căng ra để đảm nhận việc cân bằng cơ thể để phục vụ cho bài luyện tập – các bài tập bụng

Các bước thực hiện bài tập lăn tạ đơn:

  1. Bước 1: Giữ người trong tư thế quỳ cúi, 2 tay nắm giữ tạ đơn ngay 2 đầu gối. 
  2. Bước 2: Dùng lực ở cơ bụng và cơ tay để đẩy cục tạ lăn về phía trước.
  3. Bước 3: Dùng tiếp lực để kéo cục tạ về vị trí ban đầu.

3. Làm thế nào để thực hiện toàn bộ bài tập cơ bụng “tại nhà”

Bây giờ, chúng ta hãy tìm hiểu cách thực hiện toàn bộ quá trình tập luyện để có kết quả tốt nhất.

Bạn sẽ thực hiện bài tập này như một mạch. Bạn sẽ chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo chỉ với 15 giây nghỉ giữa mỗi bài để lấy lại nhịp thở. Sau khi chạy qua một lần, bạn sẽ nghỉ 2 phút, sau đó lặp lại tổng cộng 3 lần.

Đối với số đại diện, đối với các buổi tập đi bộ, hãy đặt mục tiêu là 5-10 đại diện. Đối với các động tác gập bụng và gập bụng ngược lại, hãy đặt mục tiêu trong khoảng 10-25 lần lặp lại. Đối với các động tác xoay người Nga, bạn sẽ thực hiện nhiều nhất có thể trong vòng 1 phút.

Lặp lại x3

Bạn có thể tập luyện 2-3 lần một tuần. Nhưng khi bạn trở nên khỏe hơn, điều quan trọng là bạn phải cố gắng tăng số lần lặp lại của mình theo thời gian trong khi áp dụng các bước tiến bộ đã đề cập trước đó. Điều này sẽ mô phỏng tác động của việc tăng thêm trọng lượng để giúp cơ bụng của bạn phát triển và nảy nở hơn. 

4. Mẹo có cơ bụng 6 múi nhanh nhất

4.1 Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn – Cách tập cơ bụng

Ức gà không da giảm mỡ tăng cơ hiệu quả
Ức gà không da giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Để có được thân hình 6 múi đòi hỏi bạn phải giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. 

Để đốt cháy chất béo, bạn cần thiếu calo , có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đã đốt cháy. Juliet Root, một huấn luyện viên cá nhân và giảng viên Onyx cho biết: “Câu nói“ cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp ”khá chính xác đối với hầu hết mọi người”.

Mặc dù bạn cần thâm hụt calo, nhưng điều quan trọng là bạn phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Theo Yasi Ansari, RDN, một chuyên gia được chứng nhận về chế độ dinh dưỡng thể thao và phát ngôn viên truyền thông quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, dưới đây là một số mẹo để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi bạn tập luyện để có được thân hình 6 múi:

  • Tập trung vào protein nạc , chẳng hạn như thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, cá, sữa, các loại hạt, hạt và các loại đậu. Angel Planells, RDN, phát ngôn viên truyền thông quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Điều này sẽ thúc đẩy cảm giác no và giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng lại mô cơ sau khi tập luyện”. 
  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt  thay vì carbs tinh chế, chứa ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
  • Ăn trái cây và rau giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
  • Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình để tránh bị cám dỗ bởi đồ ăn vặt dễ tiếp cận.
  • Ăn các món ăn nhẹ kết hợp nhiều nhóm thực phẩm. Ví dụ, thay vì chỉ ăn một quả táo, hãy kết hợp nó với bơ đậu phộng để tăng cảm giác no, Planells nói.
  • Xem kích thước khẩu phần , để tránh ăn quá nhiều. 
  • Giữ đủ nước . Ansari nói: Uống khoảng 3-4 lít mỗi ngày. 

Thời gian cũng hữu ích. Ansari khuyến nghị:

  • Ăn các bữa ăn giàu carbs, protein vừa phải và ít chất béo từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.
  • Ăn nhẹ thứ gì đó có nhiều carbohydrate đơn giản, như nước sốt táo từ một đến hai giờ trước khi tập luyện. 
  • Ăn protein và carbohydrate sau khi tập: ăn nhẹ trong vòng một giờ và một bữa ăn trong vòng hai giờ.

>>>Tham khảo Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngay nhé!

4.2 Tăng cường cách tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng 6 múi nâng cao
Bài tập cơ bụng 6 múi nâng cao

Một trong những cách tập cơ bụng 6 múi đơn giản và không tốn nhiều thời gian mà vẫn đem lại hiệu quả cao chính là động tác hít xà đơn. Bài tập với chân được nâng lên khoảng 90 độ so với cơ thể, nếu cảm thấy quá khó hãy thu chân lại và nâng gối lên để giảm độ khó tập làm quen dần với động tác sau đó thẳng chân để tăng độ khó thêm cho động tác. cách tập cơ bụng.

4.3 Tránh xa các món ăn ngọt chứa lượng đường cao

Tránh xa các loại bánh ngọt
Tránh xa các loại bánh ngọt

Các loại bánh quy, bánh kem,… ngoài lượng tinh bột cao chúng còn chứa lượng đường nếu không để ý có thể khiến đường huyết tăng dẫn đến nồng độ insulin kích thích gan tích mỡ quanh bụng. cách tập cơ bụng.

4.4 Người tập gym nên ăn ức gà – Cách tập cơ bụng

Theo 1 nghiên cứu tại Viện Tim, phổi và Huyết học đất nước của Mỹ, ức gà cất phổ thông protein nên giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ. Chất đạm trong ức gà là thực phẩm thiết yếu để xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, ăn ức gà còn giúp giảm cân. Ức gà nằm trong số 21 loại thực phẩm có tác dụng giảm cân được cả thế giới công nhận – những bài tập bụng.

4.5 Tập các bài tập toàn thân

Bài tập Deadlift tác động toàn thân
Bài tập Deadlift tác động toàn thân

Những bài tập cơ bụng phức hợp sử dụng tạ để giúp tăng trọng lượng và độ khỏe của chân như Squat và Deadlift tạo ra sự kích thích lên các nhóm cơ chủ chốt, giúp cơ bụng khỏe mạnh và hình thành cơ tốt hơn.

4.6 Uống đủ nước cho một ngày – Cách tập cơ bụng

Uống đủ nước để quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn
Uống đủ nước để quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn

Tác dụng tuyệt vời của nước là chúng có thể làm giảm mỡ bụng tốt hơn so với các loại thức uống ăn kiêng khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người tiêu thụ soda ăn kiêng tăng cân với lượng mỡ nhiều gấp 3 lần trong vòng 9 năm so với những người sử dụng nước uống thông thường. Uống nhiều nước cũng là một cách tốt để hạn chế táo bón, từ đó hạn chế các triệu chứng như đầy hơi, đau bụng khó tiêu. cách tập cơ bụng.

4.7 Đảm bảo ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và đầy sức sống hơn
Ngủ đủ giấc giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và đầy sức sống hơn

Tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe gây rối loạn nội tiết tố trong cơ thể, qua đó sản sinh nhiều ghrelin tiết tố này chính là nguyên do gây ra sự thèm ăn. Chính vì vậy ngủ đủ giấc và ngủ sớm không chỉ đảm bảo chất lượng cho giấc ngủ của mình mà còn chính là một cách để xây dựng cơ bụng 6 múi nhanh chóng đấy.

Trên đây là toàn bộ các bài tập về cách tập cơ bụng thực sự hiệu quả nếu bạn áp dụng một cách đúng đắn và kiên trì. Sở hữu vóc dáng chuẩn không hề khó như bạn nghĩ, mọi nỗ lực sẽ được đền đáp xứng đáng.

ĐANG MUỐN GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH CHÓNG? Theo dõi ngay TẠP CHÍ GIẢM CÂN – Nơi tổng hợp các kiến thức về giảm cân ĐỦ và ĐÚNG CÁCH từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics.

> GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ, MỠ QUÁ LÂU NĂM? Vậy bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về Viên sủi giảm cân để biết bí quyết đánh tan mỡ thừa lâu năm thành công của các chị em khách hàng nhà Bora nhé!

>>> CHƯA TÌM ĐƯỢC LIỆU TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP đối với tình trạng của chính mình? Gửi yêu cầu tư vấn TẠI ĐÂY, hoặc Liên hệ ngay Hotline 0888 117 888 để được TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ TÌNH TRẠNG CƠ ĐỊA MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ KỊP THỜI từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics, không để mỡ trở nên lâu ngày, sẽ khó đánh tan gấp nhiều lần!

5/5 - (11 bình chọn)

Có thể bạn quan tâm

Detox giam can 1
Top 7 thực đơn Detox giảm cân hiệu quả cấp tốc ngay tại nhà

Thời gian gần đây, nhiều chị em thường áp dụng thực đơn detox để giảm cân, loại bỏ mỡ thừa Read more

Ngu coc giam can 1
Top 7 ngũ cốc giảm cân an toàn và hiệu quả nhất hiện nay

Giảm cân bằng ngũ cốc là một sự lựa tuyệt vời dành cho những bạn đang muốn giảm cân vừa Read more

Giam can tai nha 1 1
Hé lộ 18 cách giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng nhất

Các bài tập và chế độ ăn kiêng đôi khi gây nguy hiểm vì chúng không đáp ứng đủ nhu Read more

Cach giam can hieu qua 1 2
Cách giảm cân hiệu quả chỉ với 3 bước đơn giản tại nhà

Nếu bạn muốn sở hữu một cách giảm cân hiệu quả, một số mẹo dưới đây có thể đem lại Read more

Sản phẩm mua nhiều

Trả lời

Web Phái Đẹp