Nếu bạn muốn sở hữu một cách giảm cân hiệu quả, một số mẹo dưới đây có thể đem lại hiệu quả tuyệt vời cho bạn. Tập trung vào sức khỏe lâu dài và những thói quen lành mạnh sẽ giúp cải thiện sức khỏe và đặc biệt giúp bạn có được một vóc dáng thon gọn như mơ. Cùng Bora Cosmetics tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Một cách để giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc bằng cách giảm carbs tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
1.1 Cách giảm cân hiệu quả bằng việc hạn chế đồ uống có đường
Carbs đơn cung cấp năng lượng nhanh chóng, làm tăng nhanh lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin từ tuyến tụy của bạn. Tiêu thụ đồ uống có đường như nước ngọt hoặc trà đá có đường có thể bổ sung thêm rất nhiều carbs dưới dạng đường vào chế độ ăn uống của bạn.
Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2, vì vậy cắt giảm những đồ uống này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại bệnh liên quan tới tiểu đường và giảm cân hiệu quả.
1.2 Ăn bánh mì ít tinh chế
Nhiều loại bánh mì, đặc biệt là bánh mì nguyên hạt, chứa nhiều Vitamin và khoáng chất. Bánh mì nguyên hạt chưa tinh chế cũng được coi là một loại carb phức hợp, có nghĩa là mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu dần dần thay vì tất cả cùng một lúc.
Nếu không có nhiều chất xơ, đường và carbs trong bánh mì được xử lý nhanh chóng trong cơ thể, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Theo thời gian, điều này có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Cách giảm cân hiệu quả đó là ăn một lượng vừa phải bánh mì ngũ cốc hoặc giảm lượng bánh mì ăn hàng ngày nói chung, có thể giúp bạn hấp thụ ít carbs đơn có thể làm tăng lượng đường trong máu.
1.3 Cách giảm cân hiệu quả với phương pháp hạn chế uống nước trái cây
Không giống như toàn bộ trái cây, nước ép trái cây chứa ít hoặc không có chất xơ và thường chứa nhiều fructose, một dạng đường trái cây cũng được coi là một loại carb đơn giản.
Mặc dù nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, nhưng nước ép trái cây rất giống với đồ uống có đường (như soda) về lượng đường và carbs.
Làm thế nào để giảm cân? Nếu bạn đang muốn tiêu thụ ít carbs hơn, hãy cân nhắc chọn một miếng trái cây thay vì nước ép trái cây. Trái cây nguyên trái thường ngọt và chứa chất xơ, có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến đối với những người đang đối phó với bệnh tiểu đường.
1.4 Chọn đồ ăn nhẹ ít carb
Carbs chứa nhiều trong các loại thức ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy giòn. Điều này là do những món ăn vặt mặn, mặn này thường ít protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng đa lượng chịu trách nhiệm cho cảm giác no.
Điều này có nghĩa là bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn so với dự định ban đầu. Kết hợp thêm đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp chứa nhiều protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng.
Nếu bạn đang tìm kiếm một số cách giảm cân nhanh nhất, các loại hạt, pho mát và trứng có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn. Ngoài ra còn có hàng tấn các món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp trên mạng có thể giúp khơi dậy sự sáng tạo của bạn.
1.5 Cách giảm cân hiệu quả với probiotic
Probiotic là một loại vi khuẩn sống có lợi cho cơ thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch và đặc biệt là giúp giảm cân hiệu quả. Probiotic có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn hấp thụ chất béo và giảm cơn thèm ăn của bạn. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu Probiotic như: Sữa chua, men tiêu hóa, súp miso, món ngâm chua… – Cách giảm cân hiệu quả
1.6 Chú ý đến hàm lượng calo trên nhãn thực phẩm
Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin có giá trị về hàm lượng carb trong thực phẩm đóng gói.
Chú ý đến khẩu phần cũng rất quan trọng, đặc biệt là khi ăn các loại thực phẩm có thể chứa nhiều đường và có khẩu phần nhỏ hơn so với cách ăn truyền thống của nhiều người.
Ví dụ, bao bì ngũ cốc và quảng cáo thường phóng đại mô tả về kích thước khẩu phần, khiến mọi người dễ dàng ăn nhiều hơn cùng một lúc.
1.7 Tính lượng carbs bằng công cụ theo dõi dinh dưỡng
Cách giảm cân hiệu quả? Máy theo dõi dinh dưỡng là một công cụ tuyệt vời để theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Hầu hết đều có sẵn dưới dạng ứng dụng cho điện thoại thông minh và máy tính bảng, cũng như trực tuyến.
Carbs và các chất dinh dưỡng khác được tự động tính toán khi bạn nhập chúng vào trình theo dõi.
Hầu hết thông tin trong các cơ sở dữ liệu thực phẩm này là đáng tin cậy. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chương trình này cho phép mọi người thêm thông tin dinh dưỡng tùy chỉnh có thể không phải lúc nào cũng chính xác.
>>> Xem chi tiết: Chế độ ăn low carb là gì? Thực đơn Low carb 7 ngày hiệu quả
2. Giảm cân hiệu quả bằng cách xây dựng chế độ ăn lành mạnh
Cố gắng bao gồm nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng khẩu phần ăn và giúp bạn giảm mỡ, bữa ăn của bạn nên bao gồm:
2.1 Cách giảm cân nhanh nhất với chế độ ăn giàu Chất đạm
Ăn một lượng Protein theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong quá trình giảm cân.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein là một cách giảm cân hiệu quả có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Nói chung, một nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gam mỗi ngày và phụ nữ trung bình cần 46-75 gam mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Dưới đây là những hướng dẫn giúp bạn tìm ra lượng protein cần ăn mà không cần ăn quá nhiều:
- 0,8g/kg trọng lượng cơ thể cho người bình thường
- 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể cho người từ 65 tuổi trở lên
- 1,4-2g/kg thể trọng đối với vận động viên
Chế độ ăn với đầy đủ protein cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt bằng cách giúp bạn cảm thấy no và hài lòng
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
- Trứng
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
2.2 Cách giảm cân hiệu quả với Rau xanh
Đừng ngại dọn đĩa của bạn với các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng một số loại rau như khoai tây, khoai lang, bí mùa đông và ngô, có hàm lượng carbs cao hơn.
Những loại rau này được coi là carbs phức tạp vì chúng chứa chất xơ, nhưng bạn có thể lưu ý đến khẩu phần khi thêm những loại rau này vào đĩa của mình.
Các loại rau để giảm cân hiệu quả đó là:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải
- Cải bắp
- Rau diếp
- Quả dưa chuột
- Ớt
2.3 Cách giảm cân nhanh nhất bằng chất béo lành mạnh
Cách giảm cân hiệu quả? Đừng sợ ăn chất béo.
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Quả hạch, hạt giống, ô liu và bơ cũng là những thực phẩm bổ sung thơm ngon và tốt cho sức khỏe.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
>>> Xem ngay: Cách pha NƯỚC CHANH GIẢM CÂN AN TOÀN cực kỳ hiệu quả
3. Tập thể dục giảm cân tại nhà là cách giảm cân hiệu quả
3.1 Cách giảm cân hiệu quả: Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân.
Đây là một cách giảm cân hiệu quả, thuận tiện và dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá sức hoặc cần mua thiết bị đắt tiền. Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.
Theo Harvard Health, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 175 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/giờ.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đối với 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy rằng đi bộ từ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình tương ứng là 1,5% và 2,8 cm.
Việc đi bộ trở thành thói quen hàng ngày của bạn thật dễ dàng. Để thêm nhiều bước trong ngày, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo thêm.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút và thực hiện 3–4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
3.2 Cách giảm cân nhanh nhất: Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 288 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 8 km / giờ hoặc 360 calo mỗi 30 phút chạy ở tốc độ 9,7 km / giờ.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ có thể giúp đốt cháy mỡ nội tạng, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.
Chạy bộ là bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20–30 phút và thực hiện 3–4 lần mỗi tuần.
Nếu bạn thấy việc chạy bộ hoặc chạy ngoài trời gây khó khăn cho các khớp, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn
3.3 Đạp xe là cách giúp giảm cân hiệu quả tại nhà
Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Mặc dù đạp xe theo truyền thống là một hoạt động ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 252 calo mỗi 30 phút đạp xe ở tốc độ vừa phải 19 –22,4 km/h.
Đi xe đạp không chỉ có tác dụng giảm cân tuyệt vời mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.
Đạp xe rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều cho các khớp của bạn.
3.4 Tập thể hình
Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm mỡ nhanh.
Một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 108 calo mỗi 30 phút tập tạ.
Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn hoặc lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy rằng chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên gần 4%, hoặc tăng thêm 50 calo mỗi ngày.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo hơn sau khi tập luyện với trọng lượng, so với tập thể dục nhịp điệu.
2.5 Cách giảm cân nhanh nhất: Bơi lội
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 216 calo mỗi nửa giờ bơi.
Cách bạn bơi ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Một nghiên cứu trên các vận động viên bơi lội cho thấy rằng lượng calo được đốt cháy nhiều nhất trong khi bơi ếch, tiếp theo là bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội trong 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu.
Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất ít va chạm, có nghĩa là các khớp của bạn chịu tác động nhẹ nhàng hơn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị thương hoặc đau khớp.
2.6 Yoga là cách giảm cân hiệu quả
Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.
Mặc dù thường không được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 144 calo mỗi 30 phút tập yoga.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng – trung bình là 3,8 cm.
Ngoài ra, khi tập yoga bạn sẽ thấy cải thiện về tinh thần và thể chất.
Hầu hết các phòng tập đều cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn có hướng dẫn trực tuyến.
> ĐANG MUỐN GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH CHÓNG? Theo dõi ngay TẠP CHÍ GIẢM CÂN – Nơi tổng hợp các kiến thức về giảm cân ĐỦ và ĐÚNG CÁCH từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics.
>> GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ, MỠ QUÁ LÂU NĂM? Vậy bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về Viên sủi giảm cân để biết bí quyết đánh tan mỡ thừa lâu năm thành công của các chị em khách hàng nhà Bora nhé!
>>> CHƯA TÌM ĐƯỢC LIỆU TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP đối với tình trạng của chính mình? Gửi yêu cầu tư vấn TẠI ĐÂY, hoặc Liên hệ ngay Hotline 0888 117 888 để được TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ TÌNH TRẠNG CƠ ĐỊA MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ KỊP THỜI từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics, không để mỡ trở nên lâu ngày, sẽ khó đánh tan gấp nhiều lần!
5646