5 Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà HIỆU QUẢ NHẤT

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà

Hiện nay, nhu cầu làm đẹp, giữ gìn vóc dáng không chỉ ở chị em phụ nữ mà còn ở cả nam giới. Bụng mỡ, thân hình mập mạp khiến các anh trông nặng nề, thiếu tự tin và còn tiềm ẩn nhiều bệnh nguy hiểm. Vì vậy việc giảm cân, giảm mỡ bụng rất được nam giới quan tâm. Một số bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới đơn giản, hiệu quả cấp tốc mà BORA chia sẻ dưới đây sẽ giúp ích được bạn.

Bài tập Toe Taps – Gập bụng tay chạm mũi chân

Bài tập tiêu mỡ bụng cho nam đầu tiên đó chính là Toe Taps. Theo tiếng Việt Nam, Toe Taps còn được gọi là Gập bụng tay chạm mũi chân hay Vòi ngón chân đứng.

Bước 1: Bạn cần nằm ngửa, ấn hai tay xuống đất, đầu rồi thả lỏng cổ.

Bước 2: Tiếp theo, bạn nâng hai chân lên, đầu gối cong góc 90 độ và thả lỏng bàn chân.

Bước 3: Bạn hít vào rồi từ từ hạ từng bàn chân xuống sàn, giữ đầu gối cong 90 độ.

Bước 4: Tiếp đến, bạn sẽ chạm từng chân xuống sàn và thở ra để nâng chân trở lại vị trí ban đầu. Từng chân thực hiện luân phiên như vậy. Để tăng độ khó thì bạn hãy đưa tay ra sau đầu rồi mở rộng khuỷu tay.

Bước 5: Tiếp đến, nâng bả vai lên khỏi sàn và phần chân thực hiện tương tự như trên.

Nên nhớ thực hiện động tác này càng chậm càng tốt, cần thở đều đặt, kiểm soát chuyển động một cách nhất quản. Để cơ bụng dưới được tác động nhiều hơn thì cần phải thở ra sâu. Đồng thời, với bài tập giảm mỡ bụng nam giới này bạn đừng thu đầu gối quá gần ngực.

Và để cho core hoạt động hết công sức thì cần phải luôn dừng đầu gối xa hơn một chút. Vì động tác này tác động đến tim mạch, nó tác động rất nhiều lên nhịp tim của bạn và cường độ sẽ tăng dần trong quá trình tập.

Bài tập Toe Taps rất tốt để tăng nhịp tim của bạn, nhắm vào các phần dưới của cơ thế bạn. Mục đích là để đốt cháy calo và cải thiện tốc độ, thăng bằng và kỹ năng xử lý bằng chân.

Dưới đây là Video hướng dẫn về bài tập Toe Taps:

Bài tập Down Dog Crunch – Tư thế Chó úp mặt

Down Dog Crunch được dịch với ngôn từ hơi thô thiển đó là Chó úp mặt. Là một tư thế phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp bạn kéo làm giãn não, bắp chân, dây chằng, giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, tập trung vào các cơ, cổ tay và khuỷu tay.

bài tập giảm bụng dưới cho nam – Down Dog Crunch thì không quá khó.

Bước 1: Bạn chỉ cần vào tư thế plank, đặt cẳng tay dưới vai, chân duỗi dài.

Bước 2: Tiếp đến, bạn Gồng cơ mông, kiễng chân tất cả phải trên đất. Điều quan trọng là chân trái phải được nâng cao lên trần sao cho thân trên cùng với chân trái tạo thành đường thẳng.

Bước 3: Sau đó, dần dần hạ một đầu gối trái xuống đất, gần với vị trí ngực và nâng chân trở lại vị trí trên cao. Với bài tập tan mỡ bụng nam giới này bạn cần thực hiện mỗi bên chân 10 reps. Thực hiện tương tự cho chân bên phải.

Động tác gập người liên tục giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế thẳng hàng và thắt chặt cơ thể.

Những người không nên tập tư thế này:

  • Chấn thương lưng
  • Hội chứng ống cổ tay
  • Chấn thương đầu gối
  • Chán thương cổ
  • Huyết áp cao
Bài tập Down Dog Crunch - Tư thế Chó úp mặt
Bài tập Down Dog Crunch – Tư thế Chó úp mặt

Lợi ích của tư thế Chó Úp mặt

  • Làm dịu não, giảm căng thẳng
  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân
  • Kéo giãn xương sống và vai

Bài tập Diagonal Dead Bugs – Tư thế “Con bọ cạp”

Thêm một bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới nữa đó là Diagonal Dead Bugs. Động tác này được thực hiện như thế nào?

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên một bề mặt thoải mái, tay trái hướng lên 1 góc 45 độ, tay phải vuông góc với vai, chân phải duỗi thẳng, chân trái vuông góc với bụng

Bước 2: Sau đó tuần hoàn động tác, tay trái hạ xuống vuông góc với vai, tay phải hướng lên 45 độ, chân phải nâng lên vuông góc với bụng, chân trái duỗi xuống

Bước 3: Khi tư thế của bạn đã ổn định, bạn có thể tăng tốc động tác nhanh hơn.

Lưu ý ở bài tập mỡ bụng cho nam này thì muốn đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần di chuyển chậm và kiểm soát tốt. Đồng thời giữ cho lưng nằm thẳng trên mặt đất nhưng không bị ép hoàn toàn xuống sàn.

>>> Kết hợp bài tập này với cách giảm bụng bia sau đây để uống bia tiếp khách vì sự nghiệp mỗi ngày mà không lo bị phá giáng cho các chàng quan trọng ngoại hình chuẩn 6 múi!

Bài tập Diagonal Dead Bugs
Bài tập Diagonal Dead Bugs

Cơ bụng của bạn là thành phần quan trọng trong tổng số cơ bắp cốt lõi của bạn, bao gồm tất cả các nhóm cơ trải dài từ giữa hông và vai của bạn. Các cơ này làm việc cùng nhau để truyền chuyển động giữa phần trên và phần dưới của bạn. Chúng giúp ổn định cột sống, ngăn cột sống của bạn di chuyển theo những cách không nên

Bài tập Slow Reverse Crunch

Trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam tại nhà thì không thể thiếu Slow Reverse Crunch. Bài tập gập bụng ngược tập trung cơ bụng bằng cách đảo ngược chuyển động.

Bạn nên tập trung vào việc duy trì chuyển động chậm và có kiểm soát, bài tập này giúp bạn tận dụng tối đa độ căng cơ chân và độ căng của cơ bộ

Sau đây là hướng dẫn về bài tập gập bụng Slow Reverse Crunch:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và đặt tay sau mông

Bước 2: Bắp chân duỗi lên chạm ngực đồng thời cong đầu gối vuông góc với bắp chân.

Bước 3: Hít vào thở ra, từ từ hạ 2 chân xuống và nâng lên. Lặp lại liên tục.

Bài tập Slow Reverse Crunch
Bài tập Slow Reverse Crunch

Lợi ích của bài tập gập bụng

  • Tăng cường toàn bộ chiều dài của cơ bụng trực tràng và chạm đến cơ bụng sâu hơn
  • Giúp bạn cải thiện khối cơ
  • Tăng tính linh hoạt
  • Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương

Bài tập Single-Leg Lower to Hip Lift

Cái tên cuối cùng trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam mà BORA muốn giới thiệu đến bạn đó là Single-Leg Lower to Hip Lift. Đây là bài tập giúp tiêu tốn mỡ bụng rất hiệu quả. Bạn sẽ tiến hành nằm ngửa rồi cong 2 đầu gối một góc 90 độ. Tiếp đến, bạn sẽ duỗi thẳng chân trái về phía trần nhà. Còn hai tay đưa ra sau đầu. 

Sau đó, bạn hít vào và hạ chân trái thấp nhất có thể về phía sàn rồi thở ra cùng với đó kéo chân thẳng lên. Sau khi trở lại vị trí ban đầu, để nâng hông lên khỏi sàn bạn sẽ sử dụng độ nghiêng của khung chậu đó. Mỗi bên sẽ thực hiện 10 reps.

Đây có thể xem là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới cấp tốc cực hiệu quả với các bạn nam bị bụng phệ do ngồi văn phòng nhiều đấy! Tuy nhiên để áp dụng nhân đôi thời gian thì bạn nên đọc hết bài viết tổng hợp về giảm mỡ bụng dưới cấp tốc này. Chắc chắn các bạn nam ngồi văn phòng sẽ có thể diện sơ mi hoặc vest cực chuẩn hot boy luôn!

Bài tập Single-Leg Lower to Hip Lift
Bài tập Single-Leg Lower to Hip Lift

Bài tập Back Squat

Back Squat là một bài tập thể lực đơn giản. Người tập thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống trụ với 2 chân. Phối hợp với nhịp thở và tác động qua lại với nhau, gián tiếp làm đốt cháy mỡ bụng.

Tư thế tập Squat là tư thế giảm mỡ bụng hiệu quả đối với người béo phì và mong muốn đốt cháy mỡ bụng.

Các tư thế Squat phổ biến được ưa chuộng nhất

  • Squat giảm mỡ bụng cơ bản
  • Tư thế Squat số 8
  • Bài tập Body – Weight Squat
  • Squat Dumbbell Split
  • Bài tập Oblique
  • Tư thế tập Burqee

Động tác Back Squat chủ yếu tác động lên cơ mông, cơ đùi, cơ bụng sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Vậy nên tư thế Squat rất phổ biến vì hầu hết những người giảm mỡ bụng thành công đều tập tư thế này.

Bài tập Front Squat và Back Squat
Bài tập Front Squat và Back Squat

Lưu ý để áp dụng bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả nhất

Thay đổi lối sống hàng ngày 

Muốn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông cho nam thì cần phải thay đổi lối sống hàng ngày một cách khoa học, chỉn chu hơn. Đây là yếu tố giúp ích cho nam giới trong việc giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn cần chú ý giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể, giảm Carbs, hạn chế thức uống chứa cồn, giảm thức ăn có đường, tăng cường bổ sung protein,… 

Giữ động lực tốt 

Để các bài tập tan mỡ bụng cho nam giới đạt được kết quả tốt hơn thì bạn phải giữ động lực tốt, kiên trì và xây dựng cho bản thân một kế hoạch thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng khoa học. Bạn cần phải luôn giữ được năng lượng, kiểm soát tình trạng căng thẳng, thường xuyên cân trọng lượng. Đừng quên đo vòng bụng và lên danh sách cụ thể những việc cần làm để giảm mỡ bụng hiệu quả, bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

-38%
499,000

Tập luyện thường xuyên 

Hiểu được lý thuyết thôi chưa đủ bạn cần phải kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và đặc biệt là luyện tập thật chăm chỉ cac bài tập giảm mỡ bụng vùng dưới. Tập luyện là yếu tố giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ tốt. Nếu như tập luyện một mình nhàm chán thì bạn nên tìm kiếm người tập trung để có động lực hơn.

Tập thể dục thường xuyên, bổ sung thêm những bài tập cơ bụng, tập tạ…Tất cả sẽ giúp bạn luyện tập tốt hơn, giảm mỡ bụng, săn chắc các cơ từ đó có được thân hình mong muốn để tự tin hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nam giới
Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nam giới

Chọn bài tập giảm mỡ bụng dưới đặc thù hiệu quả cho nam giới

Có rất nhiều bài tập tan mỡ bụng dưới cho nam mà các bạn có thể lựa chọn. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp các anh đánh bay đám mỡ “khó ưa” này. Và tự tin có được vóc dáng săn chắc, cơ bụng nhiều múi rồi. Những bài tập bodyweight không dùng tạ chia sẻ dưới đây chắc chắn sẽ có ích cho bạn.

Chắc chắn các chàng sẽ tự tin khi sở hữu cơ bụng dưới phẳng, 6 múi, 8 múi và khiến các nàng xao xuyến. Tuy nhiên, lớp mỡ bụng che lấp đi thì muốn đánh bay chúng, làm lộ ra cơ bụng đẹp thì ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thì những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam phù hợp sẽ là cách tốt nhất. Với những mô mỡ cứng như ở bụng thì cần phải có những bài tập tan mỡ bụng dưới cho nam riêng.

Ưu tiên tập các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại phòng gym

Những bài tập tan mỡ bụng nam riêng tác động vào vùng bụng sẽ giúp đốt cháy nhanh chóng mỡ bụng, điều chỉnh việc sai lệch tư thế, giảm cũng như ngăn ngừa đau thắt lưng hiệu quả,… Bạn có thể tập luyện các bài tập này ở nhà hay ở phòng gym đều được. Nhưng nên nhớ là phải kiên trì luyện tập và tập đúng động tác.

Qua những thông tin chia sẻ về các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới cùng một số mẹo giúp việc tập luyện hiệu quả hơn. Chắc hẳn bạn đã biết bản thân nên lựa chọn bài tập nào, lập kế hoạch tập luyện ra sao để có được vóc dáng mong ước. Nên lập kế hoạch chi tiết về dinh dưỡng và các bài tập giảm mỡ bụng để có được hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn thấy các động tác dành cho nam phía trên không phù hợp với mình thì bạn có thể tham khảo thêm về cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhé !

>>> Bạn nam không chỉ phải có cơ thể săn chắc, không mỡ bụng mà còn phải giành thời gian làm việc, nghiên cứu để trở thành một người đàn ông độc lập tài chính. Vậy nên nếu bạn nam đang cảm thấy mình “quá bí” thời gian để tập luyện, các bạn nam nên tham khảo reivew viên sủi Bora – dạng sủi giảm cân chỉ bằng cách uống mỗi ngày 1-2 viên. Không cần phải tập luyện quá nhiều hoặc thậm chí không cần tập mà size vòng bụng vẫn down down down mỗi ngày!

    MIỄN PHÍ TƯ VẤN GIẢM CÂN TỪ CHUYÊN GIA

    Có thể bạn quan tâm

    Phân biệt viên sủi trắng da Bora White thật giả
    Hướng dẫn phân biệt viên sủi trắng da Bora White THẬT GIẢ

    Thị trường làm đẹp luôn sôi động bởi xu hướng “đẹp hơn mỗi ngày” của chị em. Nắm bắt được Read more

    Cách làm trắng da bằng lá trầu không AN TOÀN và HIỆU QUẢ
    7 Cách làm trắng da bằng lá trầu không AN TOÀN và HIỆU QUẢ

    Lá trầu không là một trong những loại thảo mộc có nhiều tác dụng tuyệt vời trong chữa trị phụ Read more

    cách làm trắng da toàn thân bằng phấn rôm
    Cách làm trắng da toàn thân bằng phấn rôm AN TOÀN nhất

    Phấn rôm mọi người biết đến nhiều nhất vì chúng thường được các bà mẹ sử dụng cho trẻ nhỏ. Read more

    Có tên uống viên sủi giảm cân hay không
    Có nên uống viên sủi giảm cân KHÔNG và lựa chọn như thế nào

    Có nên uống viên sủi giảm cân hay không? Băn khoăn chung của nhiều bạn “oversize”. Sự xuất hiện của Read more

    Sản phẩm Hot

    -38%
    499,000
    -38%
    499,000

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.