Giảm cân luôn là nhu cầu thiết yếu được rất nhiều người đang mắc chứng béo phì, thừa cân quan tâm. Một trong những chế độ ăn có thể đảm bảo được các tiêu chí đó là chế độ ăn Keto. Vậy chế độ ăn giảm cân Keto là gì? Chúng mang lại hiệu quả giảm cân như thế nào? Hãy cùng Bora Cosmetics đi tìm hiểu ngay bên dưới nhé!
1. Chế độ ăn giảm cân keto là gì?
Ăn keto là gì? Chế độ ăn giảm cân Keto (Ketogenic) là một chế độ ăn hạn chế lượng carbohydrate và ăn nhiều chất béo có lợi. Keto giúp chúng ta không phải ăn kiêng một cách nghiêm ngặt và vẫn có thể đốt cháy năng lượng một cách hiệu quả nhất.
Theo cơ chế cắt giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn này, cơ thể sẽ tiến vào trạng thái trao đổi chất tự nhiên. Trạng thái này khiến cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng, cùng lúc đó các tuyến tụy sẽ hỗ trợ chuyển hóa chất béo thành các ketone (chất bài tiết qua đường tiểu). Chế độ ăn kiêng keto có thể giúp ta giảm lượng insulin và chất béo có trong máu một cách đáng kể.
Và chế độ ăn này sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạn chế dự trữ mỡ thừa giúp giảm cân một cách hiệu quả.
2. Cơ chế đốt cháy mỡ của chế độ ăn kiếng Keto
Tiền đề của chế độ ăn Keto để giảm cân là nếu bạn lấy đi nguồn năng lượng chính cho tất cả các tế bào trong cơ thể đó là Glucose, được tạo ra bằng cách ăn thực phẩm chứa carbohydrate (một loại nhiên liệu thay thế được gọi là xeton được tạo ra từ chất béo dự trữ). Bộ não đòi hỏi nhiều glucose nhất để hoạt động ổn định (khoảng 120 gram mỗi ngày) vì nó không thể lưu trữ glucose. Trong quá trình nhịn ăn, hoặc khi ăn rất ít carbohydrate, trước tiên cơ thể sẽ lấy glucose dự trữ từ gan và tạm thời phân hủy cơ để giải phóng glucose. Nếu điều này tiếp tục trong 3 – 4 ngày và lượng đường dự trữ bị cạn kiệt hoàn toàn, nồng độ hormone insulin trong máu sẽ giảm và cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính. Gan tạo ra các thể xeton từ chất béo, có thể được sử dụng khi không có glucose.
Khi cơ thể xeton tích tụ trong máu, điều này được gọi là ketosis. Những người khỏe mạnh tự nhiên trải qua ketosis nhẹ trong thời gian nhịn ăn (ví dụ: ngủ qua đêm) và tập thể dục rất vất vả. Các chuyên gia khuyến cáo rằng chế độ ăn keto cần được tuân thủ cẩn thận, nồng độ xeton trong máu sẽ không đạt đến mức có hại (được gọi là “nhiễm toan xeton”) vì não sẽ sử dụng xeton để làm nhiên liệu để duy trì hoạt động, và những người khỏe mạnh thường sẽ sản xuất đủ insulin để ngăn ngừa quá nhiều xeton từ hình thành. Xeton xảy ra sớm bao lâu và số lượng cơ thể xeton tích tụ trong máu có thể thay đổi tùy theo từng người và phụ thuộc vào các yếu tố như tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
3. Chế độ ăn kiêng low carb và keto là có gì khác nhau?
Chế độ Keto và Low-carb là 2 chế ăn đều có cơ chế hoạt động ăn ít carbohydrate và ăn nhiều chất béo. Nhưng tất nhiên cũng có nhiều sự khác nhau giữa hai chế độ này và đây cũng là yếu tố giúp bạn có thể lựa chọn chế độ nào sao cho phù hợp với bạn nhất.
Điểm khác biệt chính giữa 2 chế độ ăn này đầu tiên phải kể đến đầu tiên chính là lượng carbohydrate. Đối với Low-carb mỗi ngày bạn có thể nạp vào 10-150g carb nhưng với Keto bạn chỉ được hấp thụ tối đa mỗi ngày 50g carb.
Điểm khác nhau lớn thứ hai là hàm lượng protein. Bạn có thể tiêu thụ mức protein cao khi ăn ở chế độ ăn Low-carb, nhưng lượng protein khi ăn theo chế độ Keto chỉ chiếm khoảng 20% lượng calo. Đơn giản là do nếu tiêu thụ quá nhiều protein sẽ khiến cơ thể không thể bước vào trạng thái ketosis.
Không những vậy, chế độ ăn giảm cân Keto sẽ có lượng chất cao hơn rất nhiều chế độ ăn Low-carb vì ăn theo chế độ Keto cần chất béo để duy trì năng lượng thay cho carb và protein. Và chế độ Keto khắc nghiệt Low-carb và đòi hỏi tính kiên trì để thực hiện.
>>> Xem thêm: Chế độ ăn low carb là gì? Thực đơn Low carb 7 ngày hiệu quả
4. Lợi ích của chế độ ăn giảm cân Keto
Hãy xem chế độ ăn Keto cùng với tác dụng giảm cân thì chúng còn mang đến cho chúng ta những lợi ích nào sau đây:
4.1 Ăn Keto giúp giảm cân
Theo các nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn Keto có ưu điểm giảm cân vượt trội hơn các chế độ ăn ít chất béo bình thường. Thực đơn giảm cân Keto sẽ có các món ăn khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và ít thèm ăn hơn,
Chế độ ăn kiêng Keto giúp bạn tăng khả năng tiêu thụ calo hơn do tác động vào sự trao đổi chất của protein và chất béo khi chuyển hóa thành glucose. Ngoài ra, chế độ này còn hỗ trợ thúc đẩy giảm các mô mỡ trong cơ thể cũng như đốt cháy mỡ, giảm calo và kiềm chế cơn thèm ăn tốt hơn so với những thực đơn giảm cân khác.
4.2 Ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Để não bộ có thể hoạt động khỏe mạnh chúng ta cần cung cấp đủ glucose cho chúng. Và Carbohydrate chính là nguyên nhân để cơ thể tổng hợp được glucose. Khi chế độ ăn giảm cân Keto khiến cơ thể thiếu hụt carbohydrate khiến gan phải sản xuất glucose từ các protein để cung cấp cho năng lượng não.
Và khi nạp ít carbohydrate vào cơ thể là phần lớn não bộ của bạn có thể đốt cháy xeton.. Đây là lợi ích đến từ chế độ ăn Keto, có thể điều trị chứng động kinh ở trẻ em mà không dùng thuốc.
4.3 Thực đơn giảm cân keto giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Trong chế độ ăn giảm cân Keto với lượng carb thấp có thể giúp khống chế được lượng đường có trong máu rất tốt ở người bị bệnh tiểu đường.
Theo kết quả của một nghiên cứu cho thấy, người bị tiểu đường ăn theo chế độ Keto có thể giảm 11,1kg cân nặng, nhiều hơn so với nhóm người bị tiểu đường tiêu thụ nhiều carbohydrate chỉ giảm được 6,9kg. Và điều này có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong việc điều trị có người bị bệnh tiểu đường.
>>> Nếu bạn muốn tìm hiểu về cách giảm cân an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo thêm Tạp chí giảm cân tại nhà của Bora Cosmetics.
5. Cách xây dựng chế độ ăn giảm cân Keto
Sau đây là các cách xây dựng chế độ giảm cân Keto được các bác sĩ khuyến cáo thực hiện:
5.1 Những thực phẩm bạn nên ăn
Các loại thịt: Nên lựa chọn các loại thịt như: thịt gà, bò, hun khói,… và tốt nhất nên lựa chọn các loại thịt được nuôi thả tự nhiên, chưa qua chế biến. Chúng rất ít carb và rất phù hợp với chế độ ăn Keto.
- Hải sản: Tất cả các loại hải sản đều phù hợp với chế độ ăn giảm cân Keto, đặc biệt là cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
- Trứng cũng rất phù hợp cho chế độ ăn này.
- Chất béo tự nhiên: Lựa chọn những chất béo lành mạnh như: dầu dừa, dầu bơ, dầu oliu,…
- Rau: Lựa chọn các loại rau có carbohydrate thấp như: hành tây, cà chua, ớt chuông,…
- Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến.
- Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh,…
Bên cạnh các loại thực phẩm trên bạn có thể bổ sung thêm các món ăn vặt như: chocolate nâu, đen,…
5.2 Những thực phẩm bạn nên tránh
- Các loại thực phẩm nhiều đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, soda, bánh ngọt, kẹo, kem,…
- Các thực phẩm chứa ít chất béo, các thực phẩm ăn kiêng.
- Một số loại gia vị chứa đường và có các chất béo có hại cho cơ thể.
- Đồ uống có cồn: Trong đồ uống có cồn luôn tồn tại hàm lượng carbohydrate cao gây ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của chế độ ăn Keto.
- Các loại thực phẩm không đường: Các loại thực phẩm này cũng là các loại thực phẩm được chế biến kỹ không phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto.
5.3 Thực đơn giảm cân Keto chuẩn mẫu cho một ngày
Dưới đây là một thực đơn giảm cân Keto đúng chuẩn đảm bảo 5% lượng carb, 20% protein và 75% chất béo mà các bạn muốn đánh tan mỡ thừa có thể tham khảo thực hiện:
- Bữa sáng: Cá hồi 1 lát, trứng chiên với dầu bơ 2 quả.
- Bữa phụ: Cần tây 2 cây, phô mai 25g.
- Bữa trưa: Bắp cải luộc 85g, Ức gà chiên 200g với 2 thìa cà phê dầu mè.
- Bữa phụ: Hạnh nhân 30g.
- Bữa tối: Cải bó xôi 85g, Thịt thăn bò 200g chiên với bơ và 14 cây nấm kim châm luộc.
Nếu bạn thấy để áp dụng một thực đơn trong nhiều ngày thì quá cứng nhắc, bạn cũng có thể chế biến thêm các món ăn khác thông qua lượng thức ăn trên để giúp ngon miệng hơn.
6. Rủi ro khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto
Ngoài những lợi ích về giảm cân tuyệt vời, chế độ ăn giảm cân Keto cũng mang lại một số rủi ro cho cơ thể nếu thực hiện trong thời gian dài như sau:
- Giảm chức năng đường ruột
Các chất xơ có trong chế độ ăn Keto không có lợi cho đường ruột và khi thực hiện chế độ ăn này trong thời gian dài có thể chức năng đường ruột sẽ giảm mạnh dễ dẫn đến táo bón.
- Giảm khả năng sửa chữa mô trong cơ thể
Chế độ ăn giảm cân Keto khiến cơ thể bổ sung rất nhiều protein cho quá trình gluconeogenesis nhưng chỉ có một lượng nhỏ có thể dùng cho việc sửa chữa mô.
- Dễ gây suy dinh dưỡng
Chế độ ăn giảm cân Keto khiến chúng ta hoàn toàn không thể hấp thụ được tinh bột gây đến thiếu hụt và mất cân đối dinh dưỡng. Nếu tình trạng này sẽ ra một thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng.
- Gây sỏi thận
Chế độ ăn Keto giàu Protein có thể thúc đẩy nhanh chóng tình trạng suy thận hoặc tăng nhiễm độc niệu của những người bị bệnh về thận.
- Gây ra bệnh tim mạch
Việc hấp thụ quá nhiều chất béo của chế độ ăn Keto sẽ tạo ra vấn đề thừa axit béo bão hòa gây tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
7. Kết hợp chế độ ăn giảm cân keto với thực thực phẩm bổ sung
Trong quá trình thực hiện chế độ ăn giảm cân Keto, nhiều người đã chọn kết hợp thêm các phương thức hỗ trợ giảm cân để có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân nhất có thể. Một trong các phương pháp được nhiều người lựa chọn phổ biến hiện nay là kết hợp sử dụng các loại thực phẩm chức năng có công dụng giảm cân.
Các loại thực phẩm chức năng có nguồn gốc uy tín sẽ mang đến nhiều lợi ích giảm cân cho người sử dụng. Chúng giúp chuyển hóa các chất béo dư thừa trong cơ thể thành năng lượng phục vụ cơ thể, đối với các chất béo khó chuyển hóa sẽ được đào thải ra ngoài thông qua đường bài tiết. Quá trình giảm cân của chúng ta sẽ được giảm đi nhanh chóng, điều đặc biệt nhất là khi ta ngừng sử dụng sẽ không bị tăng cân lại như các thực phẩm chức năng không có nguồn gốc uy tín.
> ĐANG MUỐN GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH CHÓNG? Theo dõi ngay TẠP CHÍ GIẢM CÂN – Nơi tổng hợp các kiến thức về giảm cân ĐỦ và ĐÚNG CÁCH từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics.
>> GIẢM CÂN KHÔNG HIỆU QUẢ, MỠ QUÁ LÂU NĂM? Vậy bạn có thể bắt đầu tìm hiểu về Viên sủi giảm cân để biết bí quyết đánh tan mỡ thừa lâu năm thành công của các chị em khách hàng nhà Bora nhé!
>>> CHƯA TÌM ĐƯỢC LIỆU TRÌNH GIẢM CÂN PHÙ HỢP đối với tình trạng của chính mình? Gửi yêu cầu tư vấn TẠI ĐÂY, hoặc Liên hệ ngay Hotline 0888 117 888 để được TƯ VẤN MIỄN PHÍ VỀ TÌNH TRẠNG CƠ ĐỊA MỘT CÁCH CHÍNH XÁC VÀ KỊP THỜI từ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ da liễu của Bora Cosmetics, không để mỡ trở nên lâu ngày, sẽ khó đánh tan gấp nhiều lần!
5646